لاغری ران

راه هایی برای لاغری ران

اگر به دنبال لاغری ران هایتان هستید و می خواهید ران های خوش فرم تری داشته باشید بدانید که تنها نیستید. افراد زیادی همین خواسته را دارند. کم کردن وزن می تواند بر روی همه ی اعضا خود را نشان دهد که راه آن تغذیه سالم و ورزش است. همچنین خواب خوب و داشتن حساب کالری های مصرفی.

در این مقاله اما قصد داریم روش هایی را معرفی کنیم که صرفا بر روی ران متمرکز است. کسانی که ران های چاق دارند با استفاده از این نکات می توانند به خواسته شان یعنی لاغری ران دست یابند. فقط کمی تمرین و ممارست می خواهد و بس. پس شروع می کنیم:

ران های خود را تقویت کنید

لانچ معکوس انجام دهید

رویای لاغری ران  به لطف لانچ می توانند به واقعیت تبدیل شوند. برای انجام یک لانج معکوس ، ۱ قدم به عقب بروید ، سپس به آرامی هر دو زانو را خم کنید تا بدن را به سمت زمین پایین بیاورید. هنگامی که زانوی جلوی شما در زاویه ۹۰ درجه قرار دارد ، متوقف شوید، در حالی که زانوی شما از پشت انگشتان پا خارج نمی شود. برای شروع تکمیل ۱ تکرار ، به آرامی به عقب برگردید.

  • در هر پا ۱ ست ۱۵ تا ۲۴ تکراری را با استفاده از وزن بدن خود برای مقاومت انجام دهید. هفته ای ۲-۳ بار لانچ را به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی خود انجام دهید.
  • هسته و بالاتنه خود را همیشه در یک خط مستقیم نگه دارید.
001

برای تقویت پایین تنه خود اسکات بزنید

اسکات چندین گروه عضلانی را برای کمک به شما در دستیابی به نتایج دلخواه به کار می گیرد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشد. قسمت بالاتنه را صاف نگه دارید، سپس به پشت بنشینید و به آرامی زانوها را خم کنید تا بدن به سمت زمین پایین بیاید. وقتی آرنج ها در همان سطح زانو قرار گرفتند بایستید و ۲-۳ ثانیه در این حالت بمانید. برای تکمیل ۱ تکرار ، به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

  • هر تمرین تمرینی قدرتی را با دو ست ۱۵ تا ۲۴ تکرار فقط با وزن بدن خود برای مقاومت انجام دهید.تمرینات قدرتی خود را ۲-۳ روز در هفته انجام دهید.
  • وزن خود را از طریق پاشنه فشار دهید.
  • در ابتدا ممکن است نتوانید پایین بروید و اشکالی ندارد. در صورت احساس درد متوقف شوید
002

نشستن دیواری را برای تقویت عضلات ران خود امتحان کنید

انجام نشستن دیواری نسبتا آسان است اما واقعا عضلات شما را به چالش می کشد. پشت به دیواره بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بازوها را در کنار پهلو قرار دهید. عضلات ران خود را درگیر کنید ، سپس زانوها را خم کنید تا بدن به آرامی پایین دیوار قرار گیرد. قبل از اینکه به آرامی به سمت عقب برگردید تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.

  • در هفته ۲ تا ۳ بار در مجموع ۱۵ دیوار نشسته انجام دهید. برای مقاومت فقط از وزن بدن خود استفاده کنید.
  • در طی این تمرین ممکن است احساس سوزش در ران خود داشته باشید. این کاملا طبیعی است! با این حال ، اگر احساس درد کردید، این کار را متوقف کنید
003

لیفت های داخلی ران را انجام دهید

روی یک تشک ورزشی به پهلو دراز بکشید. پایین بازو را از آرنج خم کرده و قسمت بالایی بدن را روی بازو قرار دهید. پای پایین خود را به سمت بیرون دراز کنید و قسمت خارجی پا به سمت پایین باشد. پای بالایی خود را از ناحیه زانو خم کرده و از پایین ساق پا به جلو بیاورید. در حالی که به آرامی پایین پای خود را بالا می آورید ، مرکز ، عضلات سرینی و ران خود را درگیر کنید. ۲-۳ ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آن را به زمین پایین بیاورید تا ۱ تکرار کامل شود.

  • در طول تمرین تمرینی قدرتی خود در هر هفته ۳ ست ۱۵ تکراری روی هر پا انجام دهید. از مقاومت اضافی استفاده نکنید زیرا سعی در افزایش حجم عضلات ندارید.
  • اگر برای شما راحت تر است، می توانید به جای اینکه خودتان را بلند کنید به پهلو دراز بکشید.
004

لیفت خارجی ران را انجام دهید

 با این حرکت کلاسیک ران های خارجی خود را محکم کنید. دراز کشیدن به پهلو روی تشک ورزشی خود را شروع کنید. پایین بازو را زیر خود خم کرده و قسمت بالایی بدن را روی بازو قرار دهید. هر دو پای خود را دراز کرده و پای بالایی خود را روی پای پایین خود قرار دهید. در حالی که می توانید بالای پای خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید، هسته ، گلوت و ران خود را درگیر کنید. ۱-۲ ثانیه نگه دارید ، سپس پای خود را به عقب پایین بیاورید تا ۱ تکرار شروع شود.

  • به عنوان بخشی از تمرین تمرینی قدرتی خود، هر روز ۳ ست ۱۵ تکرار بر روی هر پا انجام دهید. هیچ مقاومتی مانند وزنه مچ پا یا یک باند مقاومت اضافه نکنید. این کار ممکن است عضلات شما را بزرگ کند.
005

ضربات قیچی را امتحان کنید تا همزمان هر دو پا کار کند

ضربات قیچی در ابتدا می تواند سخت باشد ، اما این یک تمرین عالی برای عضلات ران شما است. به پشت روی تشک ورزشی بخوابید در حالی که پاها را دراز کرده و بازوها را در کنار خود برای پشتیبانی دارید . هسته و سرینی را درگیر کنید تا پاها را تقریبا ۱ در ۲.۵ سانتی متر از زمین بلند کنید. سپس، پاها را بلند و پایین بیاورید، اما اجازه ندهید تا ست شما تمام شود و زمین را لمس کنند.

  • ۲-۳ جلسه از ۳۰ ضربه قیچی (۱۵ ضربه با هر پا) به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی خود ۲-۳ روز در هفته انجام دهید. از آنجا که سعی در افزایش حجم عضلات ندارید ، نیازی به مقاومت اضافی ندارید.
006

استفاده از گن های فرم دهنده و کمک به لاغری ران

پوشش های مناسبی برای کمک به فرم دهی وجود دارد. با دو تا از بهترین ها آشنا شوید.

11001ab1
11047ab1

انجام ورزش های هوازی

حداقل هفته ای ۱۵۰ دقیقه کاردیو شدید یا ۷۵ دقیقه متوسط ​​ انجام دهید

ورزش های قلبی می توانند به شما کمک کنند تا بدن مورد نظر خود را بدست آورید و آن را حفظ کنید، بنابراین با آن همراه باشید. یک تمرین قلبی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا راحت تر ران های متناسب و لاغری داشته باشید.

به عنوان مثال ، ممکن است ۵ روز در هفته یک تمرین ۳۰ دقیقه ای انجام دهید. اگر ورزش شدید انجام دهید ، فقط ممکن است ۵ روز در هفته تمرینات ۱۵ دقیقه ای را انجام دهید.

اینکه چه مقدار کالری می سوزانید به نوع ورزش و وزن فعلی شما بستگی دارد. به عنوان مثال ۷۳ کیلوگرم وزن دارد ، هنگام راه رفتن ۵.۶ کیلومتر در ساعت و به مدت ۱ ساعت ، ۳۱۴ کالری می سوزاند ، در حالی که به مدت ۱ ساعت در دور شنای ۴۲۳ کالری می سوزاند. اگر می خواهید بیشتر غذا بخورید ، یک تمرین اضافی برای سوزاندن کالری انجام دهید.

  • اگر نفس راحتی می کشید ، می توانید حرف بزنید اما آواز نمی خوانید و بعد از ۱۰ دقیقه عرق می کنید، تمرین شما شدت متوسط ​​تلقی می شود.
  • اگر سریع نفس می کشید، ورزش شدید است، نمی توانید همزمان بیش از چند کلمه بگویید و ظرف چند دقیقه از شروع تمرین شروع به تعریق می کنید.
006 1

برای یک تمرین قلبی آسان به پیاده روی سریع بروید

پیاده روی گزینه بسیار خوبی برای لاغری ران است زیرا مفاصل شما راحت است، می توانید آن را در هر جایی انجام دهید و روی پاهایتان نیز کار می کند. اگر از گذراندن وقت در طبیعت لذت می برید یا از تردمیل برای پیاده روی راحت در داخل خانه استفاده می کنید، پیاده روی خود را بیرون انجام دهید.

  • اشکالی ندارد که پیاده روی خود را به بلوک های زمانی کوچکتر تقسیم کنید که به ۳۰ دقیقه اضافه می شود. به عنوان مثال، ممکن است ۱۵ دقیقه پیاده روی در ناهار و ۱۵ دقیقه پیاده روی بعد از شام انجام دهید.
  • ممکن است یک گام شمار، ردیاب تناسب اندام یا برنامه تناسب اندام دریافت کنید تا بتوانید تعداد قدم های روزانه خود را ردیابی کنید. یک هدف قدم برای کار در نظر بگیرید ، مثلا ۱۰ هزار قدم در روز.
007

برای لاغری ران پله ها را در تمرین پیاده روی یا دویدن خود بگنجانید

 با افزودن برخی از پله ها به تمرین خود را بیشتر تحت فشار قرار دهید و ممکن است نتایج بهتری را ببینید. بالا رفتن از پله ها عضلات پایین تنه را به چالش می کشد تا تمرین موثرتری را به شما ارائه دهد. اگر دونده هستید ، سعی کنید به عنوان بخشی از تمرین از پله ها بالا و پایین بروید. اگر پیاده روی را ترجیح می دهید ، برای چند پله که می خواهید بالا بروید هدف تعیین کنید ، سپس بالا و پایین بروید تا به هدف خود برسید و بتوانید ران های لاغری داشته باشید.

  • به عنوان بخشی از تمرین ممکن است خود را به چالش بکشید یا ۲۰ بار از پله ها بالا و پایین بروید.
  • اگر در خانه خود پله ندارید ، ببینید آیا مدرسه محلی شما مسیر باز دارد. به احتمال زیاد می توانید از سفید کننده ها استفاده کنید. به عنوان گزینه دیگر، ممکن است از یک مرکز خرید محلی یا مرکز خرید در فضای باز که دارای پلکانی است که می توانید استفاده کنید بازدید کنید.
  • اگر نگران هستید که بالا رفتن از پله ران شما را به صورت عمده در می آورد ، به جای اعتماد به تمرینات پله ترکیبی از تمرینات را برای رفع نیازهای قلبی خود انجام دهید.
008

لاغری ران با رژیم غذایی

این که شما بخواهید قسمت هایی از بدن خود را لاغرتر کنید طبیعی است اما باید دانست خیلی سخت می توان یک نقطه را به تنهایی برای این کار هدف گرفت. اما با این توصیفات اگر شما ورزش منظم داشته باشید و از تغذیه مناسبی نیز برخوردار باشید به زودی تغییرات مثبت را در بدن خود مشاهده خواهید کرد. فقط باید نباید دستتان را به نشانه تسلیم بالا ببرید آن هم به این دلیل واهی که بلافاصله نتیجه دلخواه را ندیده اید! پایبندی به اهدافتان سرانجام شما را به هدف می رساند.

برای لاغری ران کالری کمتری دریافت کنید

 کاهش وزن کاری سخت اما کاملا شدنی و عملی است! طبق برخی تحقیقات، بهترین راه برای کاهش وزن، مصرف کالری کمتر از میزان سوزاندن آن است. با استفاده از برخی اپلیکیشن ها و در برخی سایت ها می توانید مقدار کالری دریافتی و مصرفی خود را محاسبه کنید.

از پروتئین بدون چربی، سبزیجات، غلات کامل و میوه استفاده کنید

برای لاغر شدن نیازی به این نیست که به خود گرسنگی بدهید، بنابراین اگر دنبال لاغری ران هستید نگران گرسنه ماندنتان نباشید. راه حل این است که غذاهای سالم و کم کالری را انتخاب کنید. گوشت بدون چربی، سبزیجات و غلات کامل شما را سیر نگه داشته و به شما در رفع نیازهای غذایی کمک می کند. در زمان میان وعده، از خوراکی های سالم مانند میوه، سبزیجات و آجیل ها استفاده کنید.

غذاهایی را تهیه کنید که کالری کمی دارند

این غذاها می تواند شامل مواردی مانند سالاد، ماهی تن، سوپ آبگوشت و سبزیجات تازه باشد. غذاهای فرآوری شده و شیرینی ها را محدود کنید زیرا حاوی کالری زیادی هستند. غذاهایی را که دوست دارید منع نکنید زیرا این یک دستورالعمل برای فاجعه است. فقط آنها را در حد متوسط ​​بخورید.

برای لاغری سریع خود را گرسنه نکنید

ممکن است فکر کنید که غذا نخوردن منجر به کاهش سریع وزن می شود، اما این برای سلامتی شما بسیار مضر است. هنگامی که از غذا انرژی دریافت نمی کنید، بدن شما شروع به تجزیه بافت های شما از جمله عضلات می کند. اگر نتایج واقعی می خواهید ، به تغذیه سالم پایبند باشید و یک برنامه تمرینی را دنبال کنید.

در صورت گرسنگی میان وعده های سالم را در اطراف خود نگه دارید

خوراکی هایی همچون خیارشور، خیار، گوجه و هویج بسیار کم کالری هستند، بنابراین در صورت نیاز به چیز اضافی می توانید به راحتی آنها را در لیست کالری خود جای دهید.

ارسال نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید