تاثیر دویدن بر کاهش وزن

تاثیر دویدن بر کاهش وزن (Running and loss weight)دویدن یک روش دوست داشتنی و عامه پسند برای ورزش است.دویدن مزایای بسیاری برای سلامتی ما به همراه دارد و یکی از بهترین انواع ورزش برای کاهش وزن است و لاغری سریع است. در این مقاله می خواهیم بررسی کنیم که دویدن چگونه به کاهش وزن اضافی کمک می کند و منجر به لاغری سریع می شود.

پیش از آن لازم است بدانیم انواع مختلفی از دویدن وجود دارد که هر کدام هدف مشخصی دارند و از مزایای منحصر به فرد خاص خود برخوردار می باشند.

محبوب ترین روش های دویدن برای لاغری سریع

تاثیر دویدن بر کاهش وزن

دویدن پایه(Base Runs): یا چیزی که اکثر مردم آن را دویدن معمولی می نامند. طول این نوع دویدن معمولا۱۰  کیلومتر است و با سرعت طبیعی شما انجام می شود.

دویدن طولانی: نسخه های طولانی تر از دویدن پایه با همان سرعت اما در مسافت بیشتری در حدود ۱۵تا ۲۰ کیلومتر انجام می شود. این نوع دویدن به بهبود تناسب اندام و استقامت کلی شما کمک می کنند و می تواند به کاهش وزن و لاغری سریع بینجامد.

دویدن های با فاصله زمانی: دویدن های کوتاه و شدید که چندین بار با وقفه های کوتاه در این بین تکرار می شوند. این دویدن قدرت و سرعت دویدن شما را تقویت می کند.

دویدن بیشتر از بسیاری ورزش ها کالری می سوزاند

دویدن و تاثیر آن بر کاهش وزن ، لازمه از دست دادن وزن این است که بیش از مقداری که کالری دریافت می کنید کالری بسوزانید و ورزش در این راه می تواند به شما کمک کند.

در این میان دویدن یک گزینه عالی است، زیرا بیشتر از سایر انواع ورزش کالری می سوزاند، چرا که زیرا عضلات مختلف درگیر دویدن می شوند. در کنار ورزش همواره یک

برنامه غذایی برای کاهش وزن نیز داشته باشید

تفاوت کالری سوزانده شده توسط دویدن در مقابل سایر ورزش ها توسط آزمایشات زیادی ثبت گردیده است. به عنوان مثال، در یک مطالعه با شرکت ۱۲ مرد و ۱۲ زن، مقدار کالری سوزانده شده در طی مسافت ۱۶۰۰ متر در تردمیل و در پیست سنجیده شد. در این آزمایش دویدن و تاثیر آن را بر کاهش وزن را بررسی کرده اند .

نتایج نشان داد که به طور متوسط​​، دویدن ۱۶۰۰ مترروی تردمیل ۳۳ کالری بیشتر از پیاده روی سوزانده و نیز ۱۶۰۰ متر دویدن در پیست ، ۳۵ کالری بیشتر از پیاده روی سوزانده است.

۳۳ تا ۳۵ کالری ممکن است در ابتدا تفاوت زیادی به نظر نرسد ، اما در طی ۱۶ کیلومتر دویدن، این ممکن است برابر با سوزاندن ۳۳۰ تا۳۵۰ کالری بیشتر از پیاده روی در همان مسافت باشد.

گزارشی از دانشگاه هاروارد میزان کالری سوزانده شده توسط افراد در سه وزن مختلف را در طی ۳۰ دقیقه مقایسه کرده و نتایج مشابهی را بدست آورده است.

در این آزمایش آنها کشف کردند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی می تواند در مدت ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط ​​۶ مایل در ساعت ۱۰ کیلومتر در ساعت ۳۷۲ کالری بسوزاند.

این مقدار کالری است که در هنگام شنای شدید و ورزش های رزمی می سوزاند و حتی بیشتر از آن است که در طی یک بازی ۳۰ دقیقه ای بسکتبال سوزانده می شود.

دویدن با شدت متوسط ​​تا زیاد، چربی های مضر شکم را هدف قرار می دهد

حمل بیش از حد چربی های شکم برای سلامتی شما بسیار مضر است.

بیشتر از مطالعات ارتباط بین چربی شکم و افزایش خطر بیماری قلبی ، دیابت نوع ۲ و بیشتر از بیماری ها نشان می دهد.

مطالعات نشان داده است که ورزش هوازی متوسط ​​بیش از حد دویدن حتی بدون تغییر رژیم غذایی باعث کاهش چربی شکم می شود .

مطالعه بیشتر بر روی ۲۷ زن میانسال نشان داد که دویدن با شدت بالا به طور قابل توجهی توجه چربی شکم را کاهش می دهد، در مقایسه با پیاده روی، دویدن با شدت کم یا عدم ورزش.

سرانجام ، یک مطالعه بر روی ۴۵ زن سالم اما غیرفعال نشان داد که ورزش با شدت زیاد سه بار در هفته باعث می شود که چربی بدن و چربی شکم کاهش یابد و این راهی مناسب برای لاغری سریع است.

دویدن فواید زیادی برای سلامتی دارد

جدا از کاهش وزن ، دویدن با بسیاری دیگر از مزایای سلامتی مرتبط است.

چند مشکل بهداشتی خاص که دویدن می تواند به جلوگیری یا تسکین آن کمک کند شامل موارد زیر است:

بیماری قلبی: یک مطالعه ۱۵ ساله با بیش از ۵۰،۰۰۰ شرکت کننده نشان داد که حداقل دو تا دو دقیقه در روز دویدن ، حتی با سرعت پایین ، خطر بیماری قلبی را تا ۴۵٪ کاهش می دهد.

قند خون: دویدن با حساسیت بیشتر سلول های عضلانی به انسولین می تواند قند خون را کاهش دهد. این کمک می کند تا قند برای ذخیره در سلول های عضلانی حرکت کند. می توانید از دستگاه قند خون برای اندازه گیری قند خود استفاده کنید.

آب مروارید: یک مطالعه نشان داد که پیاده روی با سرعت متوسط ​​و دویدن شدید هر دو خطر آب مروارید را کاهش می دهد ، با ورزش بیشتر به طور مستقیم منجر به خطر کمتری می شود.

سقوط: دویدن ممکن است خطر زمین خوردن در افراد مسن را کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد شرکت کنندگان سالخورده ای که می دوند به دلیل واکنش پذیری بیشتر عضلات پا ، احتمال سقوط آنها کمتر است.

آسیب به زانو: یک افسانه رایج این است که دویدن برای زانوها مضر است. تجزیه و تحلیل ۲۸ مطالعه با غلبه بر این باور غلط ، شواهدی محکم یافت که فعالیت بدنی را با بافت زانو قوی تر و زانوهای سالم پیوند می دهد.

زانو درد: دویدن همچنین ممکن است به کاهش درد زانو کمک کند. مطالعه روی شرکت کنندگان با میانگین سنی ۶۴ سال نشان داد که دویدن با درد زانو یا آرتروز ارتباطی ندارد. در عوض ، شرکت کنندگانی که بیشتر دویدند در واقع درد زانو کمتری داشتند.

چه طور باید شروع کرد

موارد زیادی برای دویدن در دسترس است، اما بیشتر مبتدیان می توانند با حداقل هزینه ها از پس آن بر بیایند.

این شامل کفش های مناسب برای دویدن، تاپ راحتی، بطری آب و شورت مخصوص دویدن، جوراب شلواری یا شلوار راحت است.

استفاده از گن ساعت شنی اصل کلمبیا هنگام دویدن برای اثرگذاری بیشتر و فرم دهی توصیه می شود.

در اینجا چند اصل وجود دارد که باید قبل از شروع تمرین در حال اجرا بدانید:

فراوانی: برای شروع ، ۳ تا ۴ روز دویدن در هفته را هدف قرار دهید. این اجازه می دهد تا زمان بهبودی کافی بین تمرینات داشته باشید.

گرم شدن: قبل از هر تمرین دویدن ، گرم کردن و کشش برای اینکه بدن خود را برای دویدن آماده کنید مهم است. با کشش شروع کنید و ۵ دقیقه پیاده روی با سرعت آسان دنبال کنید. سپس ، به آرامی به یک پیاده روی قدرت بروید.

خنک شدن: در پایان دویدن ، اطمینان حاصل کنید که با ۵ دقیقه پیاده روی خنک شوید و سرعت حرکت را به تدریج کاهش دهید.

کل زمان: در کل حدود ۳۰ دقیقه هدف بگیرید. این شامل ۵ دقیقه برای گرم شدن ، ۵ دقیقه برای خنک شدن و ۲۰ دقیقه دویدن / راه رفتن در این بین است.

پس از پایان ماه ، سعی کنید با دویدن طولانی تر با سرعت طبیعی خود یا کمتر پیاده روی بین هر دویدن ، پیشرفت کنید. سعی کنید سبک های مختلف دویدن را اضافه کنید زیرا احساس راحتی بیشتری می کنید.

اگر به ورزش منظم عادت ندارید یا شرایط پزشکی قبلی وجود دارد که می تواند تحت تأثیر ورزش قرار گیرد ، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.

چگونه انگیزه خود را حفظ کنیم

پایبندی به یک برنامه اختصاصی دویدن می تواند به شما کمک کند تا با اهداف کاهش وزن خود در دراز مدت به موفقیت برسید.

ترفند حفظ انگیزه این است که آن را سرگرم کننده نگه دارید تا وسوسه نشوید که بهانه ای برای جلوگیری از تمرین خود بیاورید.

دویدن با یک دوست که شما را به چالش می کشد نیز ترفند دیگری برای حفظ انگیزه و ادامه مسیر شماست.

اگر برای شما ایجاد انگیزه در اوایل صبح دشوار است، سعی کنید وسایل دویدن خود را شب قبل ببندید تا صبح تلاش خود را پس انداز کنید.

ثبت نام در ماراتن یا مسابقات دیگر در صورت راحتی می تواند انگیزه اضافی برای دویدن برای شما ایجاد کرده و باعث شود تمرکز خود را حفظ کنید.

خط پایان

دویدن یک شکل عالی از ورزش برای کاهش وزن است.

این مقدار زیادی کالری می سوزاند، ممکن است به شما در ادامه سوزاندن کالری بعد از تمرین کمک کند، باعث سرکوب اشتها شده و چربی های مضر شکم را هدف قرار می دهد.

علاوه بر این، دویدن فواید زیادی برای سلامتی شما دارد و شروع آن ساده است.

برخلاف بسیاری از انواع دیگر ورزش ، دویدن به تجهیزات کمی احتیاج دارد، در هر کجا قابل انجام است و روش های زیادی برای جذاب نگه داشتن امور وجود دارد.

اگر ایجاد انگیزه برای دویدن برایتان دشوار است، سعی کنید یک شریک دویدن پیدا کنید یا مرتبا مسیر دویدنتان را تغییر دهید تا به تمرین تنوع دهید. مقاله های مفید در مورد کاهش وزن و سلامتی را در مجله هامون مدیکال مطالعه کنید .