شروع ورزش برای لاغری و تناسب اندام

شروع ورزش برای لاغری و تناسب اندام ،در پست قبلی راجع به روش های لاغری صورت نوشتیم و در این زمینه با ۷ راه آشنا شدیم که یکی از آن ها ورزش کردن بود. در ادامه به چیزی که در مورد ورزش سخت و دشوار است می پردازیم، یعنی شروع و استارت ورزش و تبدیل آن به یک عادت روزانه. ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی بیشتر انجام دهید ورزش و لاغری ارتباط مستقیمی با هم دارند .

به زودی پس از شروع آن، مزایایی را که فعالیت بدنی می تواند بر روی بدن، تناسب اندام، لاغری و سلامتی شما داشته باشد مشاهده و احساس خواهید کرد.

با این حال، قرار دادن ورزش برای لاغری در برنامه روزمره شما عزم زیادی می طلبد و پایبند بودن به آن در طولانی مدت نیاز به نظم و انضباط دارد.

اگر می خواهید شروع به ورزش کنید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا تمام مواردی که باید در مورد شروع یک برنامه معمول و پایبندی به آن بدانید آمده است.

 چرا باید ورزش کرد؟

شروع ورزش برای لاغری و تناسب اندام

نشان داده شده است که ورزش منظم سلامت شما را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.از بزرگترین مزایای آن می توان به شما در دستیابی و حفظ وزن بدن سالم، لاغری، حفظ توده عضلانی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن اشاره کرد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بالا ببرد، سلامت روان شما را تقویت کند و حتی به شما کمک کند بهتر بخوابید.

خلاصه:

ورزش می تواند عملکرد ذهنی را بهبود بخشد، خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد و به کاهش وزن و لاغری کمک کند.

چه طور باید شروع کرد

قبل از شروع یک تمرین ورزشی مهم است که به چند نکته توجه کنید.

۱-سلامتی خود را بررسی کنید

قبل از شروع تمرین معمول، مشورت با پزشک و معاینه پزشکی بدنی مهم است.

این امر به ویژه برای افرادی که به فعالیت های بدنی سنگین عادت ندارند و همچنین افراد ۴۵ ساله و بالاتر از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

با معاینه زودهنگام می توانید هرگونه مشکل سلامتی یا شرایطی را که می تواند شما را در معرض آسیب دیدگی هنگام ورزش قرار دهد، تشخیص دهد.

همچنین می تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را بهینه کنید، درک و درک محدودیت ها و ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای خاص شما و مربی شخصی شما را آسان می کند.

۲- برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید

هنگامی که تصمیم گرفتید ورزش منظم را شروع کنید، سعی کنید طرحی تهیه کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد.

یکی از راه های انجام این کار این است که با برنامه ای از مراحل آسان دنبال کنید. سپس با بهبود سطح آمادگی جسمانی می توانید بر روی آن کار کنید.

به عنوان مثال، اگر هدف شما پایان دو کیلومتر دویدن است، می توانید با ایجاد طرحی شروع کنید که شامل دویدن های کوتاه تر باشد.

وقتی توانستید این دو بار کوتاه را به پایان برسانید، فاصله را بیشتر کنید تا بتوانید کل پنج کیلومتر را به طور مداوم بدوید.

۳- آن را به یک عادت تبدیل کنید

یکی دیگر از مولفه های اصلی موفقیت در ورزش این است که به روال خود ادامه دهید.

به نظر می رسد اگر افراد این ورزش را به صورت عادت درآورند و مرتبا آن را انجام دهند ، در درازمدت حفظ یک تمرین روزمره راحت تر خواهد بود.

علاوه بر این، ایجاد یک برنامه یا ورزش روزانه در همان زمان، روش های خوبی برای حفظ روال زندگی و دوام آن است.

به عنوان مثال، می توانید ورزش را با برنامه ریزی برای تمرین درست بعد از کار هر روز، به یک عادت تبدیل کنید.

می توانید روزانه نتیجه تمرینات خود مانند طول و مدت زمان دویدن را بر روی یک نمودار بکشید یا این کار را با کاهش وزن و لاغری تان انجام دهید. ورزش کاردیو را نیز می توانید برای کاهش وزن خود امتحان کنید.

چقدر باید انجام دهید؟

نیازی نیست که یک ورزشکار با عملکرد بالا باشید و یا اینکه امروز برای شروع ورزش باید ساعت ها تمرین کنید.

توصیه های فعلی کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای فعالیت بدنی شامل حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​در هفته است.این ۱۵۰ دقیقه به هر طریقی که بخواهید قابل پیکربندی است. به عنوان مثال ، شما می توانید یک تمرین ۳۰ دقیقه ای پنج بار در هفته یا یک تمرین ۳۵ تا ۴۰ دقیقه ای یک روز در میان انجام دهید.

با این حال ، مطالعات اخیر نشان داده است که بسته بندی این حداقل نیاز در یک یا دو جلسه آموزش در هفته می تواند به اندازه گسترش جلسات در طول هفته مفید باشد.

به طور کلی، مهم است که هنگامی که سطح تناسب اندام و لاغری خود را افزایش می دهید، آهسته شروع کنید و شدت آن را افزایش دهید.

سرانجام، حتی اگر برای سلامتی به مقدار روزانه فعالیت بدنی نیاز باشد، اما استراحت به بدن نیز از اهمیت برخوردار است.

اجازه ندهید بدن از استرس ناشی از ورزش بهبود یابد، احتمال آسیب دیدگی مانند کشیدگی عضلات و شکستگی های استرسی را افزایش می دهد و می تواند منجر به سندرم تمرین بیش از حد (OTS) شود.

ورزش بیش از حد همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و خطر ابتلا به عفونت، عدم تعادل هورمونی، خلق و خوی افسرده و خستگی مزمن را افزایش دهد.

چند نکته برای مبتدیان

۱- هیدراته بمانید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم ضروری است.

جبران مایعات در حین ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب ، به ویژه هنگام ورزش در دمای گرم بسیار مهم است. علاوه بر این، آبرسانی پس از تمرین می تواند به شما کمک کند تا بهبود یابد و شما را برای جلسه آموزش بعدی آماده کنید. نوشیدن آب و هیدراته بودن خود به تنهایی نقش مهمی در لاغری دارد.

۲- تغذیه خود را بهینه کنید

برای حمایت از برنامه تناسب اندام و لاغری خود حتما یک رژیم متعادل در نظر بگیرید.و از گن های لاغری مانند گن ساعت شنی اصل استفاده کنید.

همه گروه های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و استفاده بیشتر از تمرینات لازم هستند. کربوهیدرات ها از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند، زیرا آنها می توانند عضلات شما را قبل از ورزش تغذیه کنند.

همچنین کربوهیدرات ها بعد از ورزش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسیدهای آمینه در عضلات در حین ریکاوری مهم هستند.

علاوه بر این، پروتئین بهبود عضلات را پس از ورزش بهبود می بخشد ، آسیب بافتی را ترمیم می کند و توده عضلانی را ایجاد می کند. سرانجام، ثابت شده است که مصرف منظم چربی های سالم به سوزاندن چربی بدن و لاغری و حفظ سوخت عضلات در طول تمرین کمک می کند و باعث می شود انرژی شما طولانی تر شود.

۳-گرم کردن

مهم است که قبل از تمرین خود را گرم کنید. انجام این کار می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد.

همچنین می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد و به کاهش درد بعد از تمرین کمک کند.

به سادگی تمرین خود را با برخی از ورزش های هوازی مانند تاب بازو، ضربات پا و لانگ های راه رفتن شروع کنید.

روش دیگر، شما می توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد دارید انجام دهید، گرم شوید. به عنوان مثال ، قبل از دویدن راه بروید.

۴-سرد کردن

سرد کردن نیز مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند تا به حالت طبیعی خود برگردد.

دو دقیقه وقت برای سرد کردن می تواند به بهبود گردش خون طبیعی و الگوی تنفس کمک کند و حتی احتمال درد عضلانی را کاهش دهد.

برخی از ایده های خنک کننده شامل پیاده روی سبک پس از ورزش هوازی یا کشش پس از تمرین مقاومتی است.

۵- به بدن خود گوش دهید

اگر عادت ندارید هر روز تمرین کنید، مراقب محدودیت های خود باشید.

اگر هنگام ورزش احساس درد یا ناراحتی می کنید، قبل از ادامه کار بایستید و استراحت کنید. نادیده گرفتن درد فکر خوبی نیست، زیرا می تواند باعث آسیب شود.

همچنین به یاد داشته باشید که سخت تر و سریعتر کار کردن لزوما بهتر نیست.

اختصاص دادن وقت برای پیشرفت از طریق برنامه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا در طولانی مدت برنامه خود را حفظ کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید.

چگونه انگیزه خود را حفظ کنیم

نکته مهم در داشتن انگیزه و ایجاد عادت در ورزش، سرگرمی در حین انجام آن است. این به شما این امکان را می دهد که مجبور به انجام ورزش نباشید.

مانند نمونه برنامه تمرینی که در بالا نشان داده شده است، می توانید فعالیت ها را با هم مخلوط کنید و آن را برای خود سرگرم کننده نگه دارید.

پیوستن به باشگاه بدنسازی یا کلاس تناسب اندام گروهی مانند یوگا یا پیلاتس، استخدام مربی شخصی یا انجام ورزش های گروهی نیز ایده های خوبی برای افزایش انگیزه و لذت است.

کار کردن به صورت گروهی یا با یک دوست همچنین می تواند به حفظ مسئولیت کمک کند و به شما انگیزه دهد که کار خوب خود را ادامه دهید.

علاوه بر این، پیگیری پیشرفت شما، مانند ثبت وزن به صورت برداری و مشاهده نموداری میزان لاغری تان یا یادداشت کردن زمان دویدن، می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را برای بهبود سوابق شخصی خود حفظ کنید.

خط پایان:

شروع یک برنامه تمرینی جدید می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، داشتن اهداف واقعی می تواند به شما در حفظ یک برنامه تناسب اندام و لاغری در طولانی مدت کمک کند.

انواع مختلفی از فعالیت های بدنی برای انتخاب و چربی سوزاندن و رسیدن به تناسب اندام و لاغری  وجود دارد. چند مورد مناسب برای خود پیدا کنید و حتما گاه گاهی آنها را تغییر دهید.

هدف این است که به آرامی شروع کنید، سطح آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید و برای جلوگیری از آسیب دیدگی، گاه گاهی بدن را استراحت دهید. در آخر استفاده از انواع گن در کنار ورزش می تواند تاثیر گذار باشد.

پیگیری پیشرفت یا عضویت در یک گروه تناسب اندام و لاغری می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و به اهداف خود برسید. همچنین داشتن رژیم غذایی سالم و هیدراتاسیون منظم نیز مهم است. برای مطالعه در مورد راههای کاهش وزن مجله هامون مدیکال را دنیال کنید

پس برای چی منتظری؟ امروز ورزش را شروع کن!