غذاهای ضد التهاب و معرفی ۱۳ غذا ضد التهاب

غذاهای ضد التهاب ،التهاب می تواند خوب و بد باشد.از یک طرف، به بدن شما کمک می کند از خود در برابر عفونت و آسیب دفاع کند. از طرف دیگر ، التهاب مزمن می تواند منجر به افزایش وزن و بیماری شود.

استرس ، غذاهای التهابی و میزان فعالیت پایین می تواند این خطر را حتی بیشتر کند.با این حال ، مطالعات نشان می دهد که برخی از غذاها می توانند با التهاب مقابله کنند. در اینجا ۱۳ ماده غذایی ضد التهاب آورده شده است.

۱. توت

توت میوه های کوچکی است که مملو از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.اگرچه ده ها نوع وجود دارد ، اما برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:

• توت فرنگی
• بلوبری
• تمشک
• تمشک ها

توت حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین است. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.

بدن شما سلولهای کشنده طبیعی (سلولهای NK) تولید می کند که به عملکرد سیستم ایمنی بدن شما کمک می کنند.

در یک مطالعه روی مردان ، کسانی که هر روز زغال اخته مصرف می کردند ، سلولهای NK را به میزان قابل توجهی بیشتر از کسانی که مصرف نمی کردند ، تولید می کردند.

در مطالعه دیگری ، بزرگسالان دارای اضافه وزن که توت فرنگی می خوردند ، دارای مارکرهای التهابی خاصی در ارتباط با بیماری های قلبی بودند.

۲. ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره طولانی EPA و DHA هستند. اگرچه در انواع ماهی ها مقداری اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد ، این ماهی های چرب از بهترین منابع هستند:

• ماهی سالمون
• ساردین
• شاه ماهی
• ماهی خال مخالی
• آنچو

EPA و DHA التهاب را کاهش می دهد که می تواند منجر به سندرم متابولیک ، بیماری قلبی ، دیابت و بیماری های کلیوی شود. بدن شما این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام رزولین و پروتئین متابولیزه می کند که دارای اثرات ضد التهابی هستند.

مطالعات نشان داده است که افرادی که مکمل های ماهی قزل آلا یا EPA و DHA مصرف می کنند ، در مارکر التهابی پروتئین واکنش پذیر C (CRP) کاهش یافتند.

با این حال، در مطالعه دیگری ، افراد با ضربان قلب نامنظم که روزانه EPA و DHA مصرف می کنند، در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت کرده اند ، هیچ تفاوتی در مارکرهای التهابی مشاهده نکرده اند.

۳. کلم بروکلی

کلم بروکلی بسیار مقوی است. این یک سبزی چلیپایی است ، همراه با گل کلم ، جوانه بروکسل و کلم پیچ. تحقیقات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان همراه است.

این ممکن است مربوط به اثرات ضد التهابی آنتی اکسیدان های موجود در آنها باشد.کلم بروکلی سرشار از سولفورافان است ، یک آنتی اکسیدان است که با کاهش سطح سیتوکین ها و NF-kB ، که التهاب را تحریک می کند ، با التهاب مقابله می کند.

۴. آووکادو

آووکادو ممکن است یکی از معدود سوپرفودهای فرض شده ای باشد که شایسته این عنوان هستند. آنها مملو از پتاسیم ، منیزیم ، فیبر و چربی های غیر اشباع سالم برای قلب هستند.

آنها همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول ها هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط هستند.علاوه بر این ، یک ترکیب موجود در آووکادو ممکن است التهاب سلول های جوان پوست را کاهش دهد.

در یک مطالعه، هنگامی که افراد یک برش آووکادو را با همبرگر مصرف کردند ، در مقایسه با شرکت کنندگانی که همبرگر را به تنهایی مصرف می کردند ، دارای سطح پایینتری از مارکرهای التهابی NF-kB و IL-6 بودند (۲۳ منبع معتبر).

۵. چای سبز

احتمالاً شنیده اید که چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید بنوشید. خطر ابتلا به بیماری قلبی ، سرطان ، بیماری آلزایمر ، چاقی(استفاده از گن ساعت شنی) و سایر شرایط را کاهش می دهد.بسیاری از فواید آن به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن است ، خصوصاً ماده ای به نام اپی گالوکاتکین-۳-گالات (EGCG).

EGCG با کاهش تولید سیتوکین پیش التهاب و آسیب رساندن به اسیدهای چرب سلولهای شما ، التهاب را مهار می کند (۲۶ منبع معتبر ، منبع ۲۷ معتبر).

۶. فلفل

فلفل دلمه ای و فلفل دلمه ای دارای ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی هستند که دارای اثرات ضد التهابی قدرتمندی هستند. فلفل دلمه ای آنتی اکسیدان کورستین را ایجاد می کند ، که ممکن است یک نشانگر آسیب اکسیداتیو را در افراد مبتلا به سارکوئیدوز ، یک بیماری التهابی کاهش دهد.

فلفل های چیلی حاوی اسید سیناپیک و اسید فرولیک هستند که ممکن است التهاب را کاهش داده و منجر به پیری سالم تری شوند (۳۲ ، ۳۳ منبع معتبر).

۷. قارچ

در حالی که هزاران نوع قارچ در سراسر جهان وجود دارد ، فقط تعداد کمی از آنها قابل خوردن هستند و از نظر تجاری رشد می کنند. اینها شامل ترافل ، قارچ پورتوبلو ، و شیتاکه هستند.

کالری قارچ بسیار کم و سرشار از سلنیوم ، مس و همه ویتامین های گروه B است. آنها همچنین حاوی فنل ها و آنتی اکسیدان های دیگر هستند که محافظت ضد التهابی را ایجاد می کنند.

با این حال ، یک مطالعه نشان داد که پخت قارچ باعث کاهش قابل توجه ترکیبات ضد التهابی آنها می شود. بنابراین، ممکن است بهتر باشد آنها را به صورت خام یا کمی پخته شده بخورید.

۸. انگور

انگور حاوی آنتوسیانین است که التهاب را کاهش می دهد.علاوه بر این ، ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی ، دیابت ( سنجش دیابت و قند خون) ، چاقی ، آلزایمر و اختلالات چشمی را کاهش دهند.

انگور همچنین یکی از بهترین منابع رسوراترول ، ترکیب دیگری است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. در یک مطالعه ، افراد مبتلا به بیماری قلبی که روزانه عصاره انگور مصرف می کردند ، در مارکرهای ژنی التهابی از جمله NF-kB (43 منبع معتبر) کاهش یافتند.

علاوه بر این ، سطح آدیپونکتین آنها افزایش می یابد. سطح پایین این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان همراه است (۴۴ منبع معتبر).

۹. زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است با عطر و طعم خاکی و قوی که اغلب در غذاهای کاری و غذاهای دیگر هند استفاده می شود. این ماده به دلیل محتوای کورکومین ، از غذاهای ضد التهاب است و بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

زردچوبه التهابات مربوط به آرتروز ، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهد. در حقیقت ، مصرف روزانه ۱ گرم کورکومین همراه با پیپرین از فلفل سیاه باعث کاهش قابل توجه مارکر التهابی CRP در افراد مبتلا به سندرم متابولیک شد.

۱۰. روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید. سرشار از چربی های اشباع نشده و ماده اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای است که فواید بی شماری برای سلامتی فراهم می کند.

مطالعات روغن زیتون را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان مغز و سایر بیماری های جدی سلامتی مرتبط می دانند.

در یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای ، CRP و چندین نشانگر التهابی دیگر در کسانی که روزانه (۵۰ میلی لیتر) روغن زیتون مصرف می کردند به طور قابل توجهی کاهش یافت.

اثر اولئوکانتال، یک آنتی اکسیدان موجود در روغن زیتون ، با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن (منبع معتبر ۵۸) مقایسه شده است.

۱۲. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک نیروگاه تغذیه ای است. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C ، پتاسیم و لیکوپن است ، آنتی اکسیدانی با خاصیت ضد التهابی چشمگیر است.

لیکوپن ممکن است به ویژه برای کاهش ترکیبات پیش التهابی مربوط به چندین نوع سرطان مفید باشد. یک مطالعه مشخص کرد که نوشیدن آب گوجه فرنگی به طور قابل توجهی مارکرهای التهابی را در زنان با اضافه وزن کاهش می دهد – اما نه در کسانی که چاقی دارند.

توجه داشته باشید که پخت گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند میزان لیکوپن جذب شده شما را به حداکثر برساند. این به این دلیل است که لیکوپن یک کاروتنوئید است ، ماده مغذی که با یک منبع چربی بهتر جذب می شود.

۱۳. گیلاس

گیلاس ها خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند آنتوسیانین ها و کاتچین ها هستند که جز غذاهای ضد التهاب است. اگرچه خواص آلبالو ترش برای سلامتی بیشتر از سایر انواع مورد بررسی قرار گرفته است ، اما گیلاس شیرین نیز فوایدی دارد.

در یک مطالعه ، هنگامی که افراد ۲۸۰ گرم گیلاس در روز به مدت ۱ ماه مصرف کردند ، سطح مارکر التهابی CRP آنها کاهش یافت و به مدت ۲۸ روز پس از قطع مصرف گیلاس ، در سطح پایین باقی ماند.

از این که تا پایان این مقاله همراه مجله سلامتی سایت هامون مدیکال بودید از شما سپاسگزاریم.