درباره ما 
کافئین و سلامتی ،هر روز میلیاردها نفر برای بیدار شدن از خواب ، یا گذر از آن شیفت شب یا رکود بعد از ظهر به کافئین اعتماد می کنند.
در واقع، این محرک طبیعی یکی از مواد رایج در جهان است که استفاده می شود.درباره کافئین اغلب به دلیل تأثیرات منفی آن بر خواب و اضطراب صحبت می شود.
با این حال، مطالعات همچنین گزارش می دهند که فواید مختلفی برای سلامتی دارد.
این مقاله آخرین تحقیقات در مورد کافئین و سلامتی شما را بررسی می کند.
کافئین چیست؟
کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در گیاهان چای، قهوه و کاکائو یافت می شود.
این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی، به شما کمک می کند تا هوشیار بمانید و از بروز خستگی جلوگیری کنید.
مورخان اولین چای دم کرده را از سال ۲۷۳۷ قبل از میلاد ردیابی می کنند.
نوشیدنی های غیر الکلی حاوی کافئین در اواخر دهه ۱۸۰۰ وارد بازار شدند و به زودی نوشیدنی های انرژی زا به بازار عرضه شدند.
امروزه ، ۸۰٪ از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین دار مصرف می کنند و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی تا ۹۰٪ افزایش می یابد.
کافئین چگونه کار می کند
کافئین پس از مصرف، به سرعت از روده وارد جریان خون می شود. از آنجا به کبد می رود و به ترکیباتی تقسیم می شود که می توانند عملکرد اندام های مختلف را تحت تأثیر قرار دهند.
تأثیر اصلی کافئین بر روی مغز است. این عملکرد با جلوگیری از اثرات آدنوزین، یک انتقال دهنده عصبی است که باعث آرامش مغز و احساس خستگی در شما می شود.
به طور معمول، سطح آدنوزین در طول روز جمع می شود و باعث خستگی بیشتر شما می شود و می خواهید بخوابید.
کافئین بدون اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز به شما کمک می کند تا بیدار بمانید. این اثرات آدنوزین را مسدود می کند و منجر به کاهش خستگی می شود.
همچنین ممکن است سطح آدرنالین خون را افزایش داده و فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش دهد.
این ترکیب بیشتر مغز را تحریک می کند و باعث حالت تحریک، هوشیاری و تمرکز می شود. از آنجا که روی مغز شما تأثیر می گذارد ، از کافئین اغلب به عنوان داروی روانگردان یاد می شود.
بعلاوه، کافئین به سرعت اثرات خود را اعمال می کند. به عنوان مثال، مقدار موجود در یک فنجان قهوه می تواند به ۲۰ دقیقه و تا ۱ ساعت برسد تا به اثربخشی کامل برسد.
غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین
کافئین به طور طبیعی در دانه ها، آجیل ها یا برگ های گیاهان خاص یافت می شود.
سپس این منابع طبیعی برای تولید غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برداشت و فرآوری می شوند.
در اینجا مقدار کافئین مورد انتظار برای هر وعده (۲۴۰ میلی لیتر) برخی نوشیدنی های معروف آورده شده است:
- اسپرسو: ۲۴۰–۷۲۰ میلی گرم
- قهوه: ۱۰۲–۲۰۰ میلی گرم
- نوشیدنی های انرژی زا: ۵۰-۱۶۰ میلی گرم
- چای دم کرده: ۴۰–۱۲۰ میلی گرم
- نوشابه: ۲۰-۴۰ میلی گرم
- قهوه بدون کافئین: ۳ تا ۱۲ میلی گرم
- نوشیدنی کاکائو: ۲-۷ میلی گرم
- شیر شکلات: ۲-۷ میلی گرم
برخی غذاها حاوی کافئین نیز هستند. به عنوان مثال، (28 گرم) شکلات شیر حاوی ۱۵-۱۵ میلی گرم است، در حالی که همین مقدار شکلات تلخ ۵-۳۵ میلی گرم دارد.
همچنین می توانید کافئین را در برخی از داروهای تجویز شده یا بدون نسخه مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی و درد پیدا کنید. همچنین یک ماده رایج در مکمل های کاهش وزن است.
بهبود خلق و خو و عملکرد مغز
کافئین توانایی جلوگیری از مولکول آدنوزین سیگنالینگ مغز را دارد. این امر باعث افزایش نسبی سایر مولکول های سیگنالینگ مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود.
تصور بر این است که این تغییر در پیام رسانی مغزی به نفع روحیه و عملکرد مغز شما است.
در یک بررسی گزارش شده است که پس از مصرف شرکت کنندگان ۳۷.۵-۴۵۰ میلی گرم کافئین ، آنها هوشیاری ، یادآوری کوتاه مدت و زمان واکنش را بهبود بخشیده اند.
علاوه بر این ، یک مطالعه نوشیدن ۲-۳ فنجان قهوه کافئین دار (تأمین کننده حدود ۲۰۰-۳۰۰ میلی گرم کافئین) در روز با ۴۵٪ کاهش خطر خودکشی مرتبط است.
یک مطالعه دیگر ۱۳٪ کاهش خطر ابتلا به افسردگی در مصرف کنندگان کافئین را گزارش کرده است.
وقتی نوبت به خلق و خو می رسد، کافئین بیشتر لزوما بهتر نیست.
یک مطالعه نشان داد که یک فنجان دوم قهوه فواید دیگری ندارد مگر اینکه حداقل ۸ ساعت پس از فنجان اول مصرف شود.
نوشیدن بین ۳-۵ فنجان قهوه در روز یا بیش از ۳ فنجان چای در روز همچنین ممکن است خطر بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را ۲۸ تا ۶۰ درصد کاهش دهد.
توجه به این نکته مهم است که قهوه و چای حاوی ترکیبات فعال فعال دیگری (به غیر از کافئین) است که ممکن است مفید نیز باشد.
تقویت سوخت و ساز بدن و چربی سوزی با کافئین
کافئین به دلیل توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی ، ممکن است سوخت و ساز بدن را تا ۱۱٪ و چربی سوزی را تا ۱۳٪ افزایش دهد.
به طور عملی، با مصرف ۳۰۰ میلی گرم کافئین در روز ممکن است بتوانید ۷۹ کالری اضافی در روز بسوزانید.
این مقدار ممکن است کم به نظر برسد ، اما مشابه مقدار اضافی کالری است که مسئول متوسط وزن سالانه (۱ کیلوگرم) در آمریکایی ها است.
با این حال ، یک مطالعه ۱۲ ساله در مورد کافئین و افزایش وزن خاطر نشان کرد که شرکت کنندگانی که بیشترین قهوه را نوشیده اند ، به طور متوسط در پایان مطالعه فقط (۰.۴-۰.۵ کیلوگرم) سبک تر بودند.
ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد
وقتی نوبت به ورزش و لاغری سریع می رسد، کافئین ممکن است استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش دهد.
این مفید است زیرا می تواند به گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها کمک کند تا طولانی تر شود ، و به طور بالقوه زمانی را که عضلات شما برای خستگی به طول می انجامد به تأخیر می اندازد.
کافئین همچنین ممکن است انقباضات عضلانی را بهبود بخشد و تحمل خستگی را افزایش دهد.
محققان مشاهده کردند که دوزهای (۵ میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن هنگامی که ۱ ساعت قبل از ورزش مصرف می شود ، عملکرد استقامتی را تا ۵ درصد بهبود می بخشد.
دوزهای کم (۳ میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن ممکن است برای استفاده از مزایای آن کافی باشد.
علاوه بر این ، مطالعات مزایای مشابهی را در ورزش های گروهی ، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی گزارش می دهند.
سرانجام، همچنین ممکن است میزان تحمل حین ورزش را تا ۵.۶٪ کاهش دهد، که باعث می شود تمرینات راحت تر شوند.
محافظت در برابر بیماری های قلبی و دیابت
با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید ، کافئین خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.
در حقیقت ، شواهد نشان می دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی در مردان و زنانی که روزانه بین ۱ تا ۴ فنجان قهوه می نوشند (تقریباً ۱۰۰-۴۰۰ میلی گرم کافئین تأمین می کند) ۱۶-۱۸٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی را نشان می دهد.
مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن ۲-۴ فنجان قهوه یا چای سبز در روز با ۱۴-۲۰٪ خطر ابتلا به سکته مغزی مرتبط است.
یکی از مواردی که باید به خاطر داشته باشید این است که کافئین ممکن است فشار خون را در برخی افراد کمی افزایش دهد. با این حال ، این اثر به طور کلی کم است (۳-۴ میلی متر جیوه) و برای اکثر افراد وقتی به طور منظم قهوه مصرف می کنند ، کمرنگ می شود.
همچنین ممکن است از دیابت محافظت کند.
یک بررسی نشان داد که کسانی که بیشتر قهوه می نوشند تا ۲۹٪ خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمتر است. به همین ترتیب ، کسانی که بیشترین کافئین را مصرف می کنند تا ۳۰٪ خطر کمتری دارند.
نویسندگان مشاهده کردند که به ازای مصرف هر ۲۰۰ میلی گرم کافئین خطر ۱۲ تا ۱۴ درصد کاهش می یابد.
جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین نیز با ۲۱٪ کاهش خطر دیابت مرتبط است. این نشان می دهد که سایر ترکیبات مفید قهوه نیز می توانند از دیابت نوع ۲ محافظت کنند.
سایر فواید قهوه برای سلامتی
مصرف قهوه با چندین فواید سلامتی دیگر مرتبط است:
محافظت از کبد
قهوه ممکن است خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا ۸۴٪ کاهش دهد. این ممکن است پیشرفت بیماری را کند گرداند، پاسخ درمانی را بهبود بخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.
طول عمر نوشیدن قهوه ممکن است خطر مرگ زودرس را تا ۳۰٪ کاهش دهد ، به خصوص برای زنان و افراد دیابتی
کاهش خطر ابتلا به سرطان
نوشیدن ۲-۴ فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را تا ۶۴٪ و خطر سرطان روده بزرگ را تا ۳۸٪ کاهش دهد.
محافظت از پوست
مصرف ۴ فنجان یا بیشتر فنجان قهوه کافئین در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را تا ۲۰٪ کاهش دهد.
خطر ابتلا به MS را کاهش می دهد
در نوشیدن قهوه ممکن است ۳۰٪ خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس (ام اس) وجود داشته باشد. با این حال ، همه مطالعات موافق نیستند.
پیشگیری از نقرس
نوشیدن منظم ۴ فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را در مردان ۴۰٪ و در زنان ۵۷٪ کاهش دهد.
سلامت روده
مصرف ۳ فنجان قهوه در روز تا ۳ هفته ممکن است میزان و فعالیت باکتریهای مفید روده را افزایش دهد.
به خاطر داشته باشید که قهوه حاوی مواد دیگری است که باعث بهبود سلامتی می شوند. برخی از مزایای ذکر شده در بالا ممکن است توسط مواد دیگری غیر از کافئین ایجاد شود.
ایمنی و عوارض جانبی
مصرف کافئین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود ، اگرچه عادت ایجاد می کند.
برخی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد عبارتند از اضطراب ، بی قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و مشکل خواب.
کافئین زیاد نیز ممکن است باعث ایجاد سردرد، میگرن و فشار خون بالا (کنترل فشار خون با دستگاه فشار سنج دیجیتال )در برخی از افراد شود.
علاوه بر این ، کافئین می تواند به راحتی از جفت عبور کند، که می تواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. زنان باردار باید مصرف خود را محدود کنند.
کافئین همچنین می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.
افرادی که از داروی شل کننده عضلات Zanaflex یا ضد افسردگی Luvox استفاده می کنند باید از مصرف کافئین خودداری کنند زیرا این داروها می توانند اثرات خود را افزایش دهند.
دوزهای پیشنهادی
سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم کافئین را بی خطر می داند. این مقدار روزانه ۲ تا ۴ فنجان قهوه است.
با این اوصاف ، لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد مجاز مرگبار با دوزهای منفی ۵۰۰ میلی گرم کافئین گزارش شده است.
بنابراین، توصیه می شود مقدار کافئین مصرفی خود را در یک زمان به ۲۰۰ میلی گرم در هر دوز محدود کنید.
طبق گفته کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا ، زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به ۲۰۰ میلی گرم محدود کنند.
سخن آخر
کافئین به همان اندازه ای که زمانی تصور می شد ناسالم نیست. در حقیقت، شواهد نشان می دهد که ممکن است کاملاً برعکس باشد.
بنابراین، بی خطر است که فنجان قهوه یا چای روزانه خود را به عنوان یک روش لذت بخش برای ارتقا سلامتی در نظر بگیرید.در مجله هامون مدیکال با انواع مطالب علمی بیشتر آشنا شوید.
