لاغری سریع و کاهش وزن

روش های کاهش وزن و لاغری سریع

روش های کاهش وزن و لاغری سریع ،روش های زیادی برای کاهش زیاد وزن زیاد و لاغری سریع وجود دارد.بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می کنند. این ها دلایل عمده ای است که رعایت رژیم غذایی برای شما دشوار است.

با این حال، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و لاغری سریع موثر هستند و ممکن است راحت تر از رژیم های دیگر رژیم های غذایی باشند.

در این مقاله یک برنامه و روش های کاهش وزن و لاغری سریع ۳ مرحله ای وجود دارد که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کند و هدف آن:

• اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد

• باعث کاهش سریع وزن و لاغری می شود

• سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود ببخشید

روش های کاهش وزن و لاغری سریع

برای لاغری سریع مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید

روش های کاهش وزن و لاغری سریع

مهمترین قسمت کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است.

رو ش های کاهش وزن و لاغری سریع ،هنگامی که این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما پایین می آید و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می خورید .

بدن شما به جای سوزاندن کربوهیدرات برای تأمین انرژی، اکنون شروع به سوزاندن چربی ذخیره شده برای انرژی می کند.

یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات این است که سطح انسولین را کاهش می دهد و باعث می شود کلیه ها سدیم و آب اضافی بریزند. این باعث کاهش نفخ و وزن آب غیرضروری می شود.

به گفته برخی از متخصصان رژیم درمانی و لاغری، کاهش وزن در حدود ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) – گاهی بیشتر – در هفته اول خوردن غذا به این ترتیب غیرمعمول نیست. این کاهش وزن هم چربی بدن و هم وزن آب را شامل می شود.

یک مطالعه در زنان سالم مبتلا به چاقی گزارش داد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن و لاغری سریع کوتاه مدت موثرتر است.

تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد، که باعث می شود بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی ، کالری کمتری مصرف کنید.

به بیان ساده، کاهش کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع و آسان وزن و یکی از روش های کاهش وزن و لاغری سریع منجر شود.

به یاد داشته باشید حذف قندها و مواد نشاسته ای یا کربوهیدرات از رژیم غذایی می تواند اشتهای شما را کاهش دهد، سطح انسولین را کاهش داده و باعث می شود لاغری را بدون احساس گرسنگی و سریع تجربه کنید.

برای لاغری سریع  پروتئین، چربی و سبزیجات بیشتری بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.

به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذا بخورید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید، چهارمین وعده غذایی را به آن اضافه کنید.

ساخت وعده های غذایی خود به این روش باید میزان کربوهیدرات مصرفی شما را به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش دهد.

پروتئین

خوردن پروتئین زیاد قسمت اساسی این برنامه است.

شواهد نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است میزان کالری مصرفی را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را تا ۶۰٪ کاهش دهند، میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهند و احساس سیری ایجاد کنند. در یک مطالعه، افرادی که رژیم پروتئین بالاتری داشتند روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف می کردند.

وقتی نوبت به کاهش وزن و لاغری می رسد، پروتئین ماده مغذی مهمی است که باید درباره آن فکر کنید.

منابع پروتئین سالم شامل:

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت بره

• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد، ماهی قزل آلا و میگو

• تخم مرغ: تخم مرغ کامل همراه با زرده

• پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات و سویا

سبزیجات کم کربوهیدرات

از بارگیری بشقاب خود با سبزیجات کم کربوهیدرات نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه بیش از ۲۰-۵۰ کربوهیدرات خالص در روز مصرف کنید.

یک رژیم غذایی که بیشتر مبتنی بر منابع پروتئین بدون چربی و سبزیجات باشد حاوی تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای سالم بودن است.

بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات هستند ، از جمله:

  •  کلم بروکلی
  • گل کلم
  • گوجه فرنگی
  • کلم پیچ
  • کاهو
  • خیار
  • فلفل دلمه ای
  • مارچوبه
  • قارچ
  • کدو سبز
  • اسفناج
  • آووکادو
  • لوبیا سبز
  • کاهو
  • سیر
  • کرفس
  • گوجه فرنگی
  • تربچه
  • پیاز
  • بادمجان
  • کنگر فرنگی

چربی های سالم

از خوردن چربی نترسید. تلاش برای انجام همزمان کربوهیدرات و کم چربی می تواند رعایت رژیم غذایی را بسیار دشوار کند.

منابع چربی های سالم عبارتند از:

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • کره

برای لاغری سریع هفته ای سه بار وزنه بردارید

برای کاهش وزن و لاغری سریع در این برنامه نیازی به ورزش ندارید، اما انجام آن مزایای اضافی خواهد داشت.

با بالا بردن وزنه، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید، که این یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن و لاغری سریع است.

مطالعات روی رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که می توانید در حالی که مقادیر قابل توجهی چربی از بدن از دست می دهید، کمی عضله بگیرید.

سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بردارید. اگر تازه وارد سالن بدنسازی شدید، از یک مربی راهنمایی بخواهید.

اگر بلند کردن وزنه برای شما گزینه ای نیست، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا کافی است. کاردیو و وزنه برداری هم می توانند به کاهش وزن و لاغری سریع کمک کنند.

خلاصه

تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری ممکن است بهترین گزینه باشد. اگر این امکان وجود نداشته باشد ، تمرینات قلبی نیز موثر است.

۱۰ نکته کلیدی کاهش وزن ولاغری سریع

مصرف کربوهیدارت کمتر

در اینجا ۱۰ نکته دیگر برای کاهش وزن و لاغری سریع وجود دارد:

۱. صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند هوس و مصرف کالری را در طول روز کاهش دهد.

۲. از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. این ها از جمله موارد چاق کننده ای هستند که می توانید به بدن خود سرازیر کنید.

۳. قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا ۴۴٪ در طی ۳ ماه باعث کاهش وزن و لاغری سریع می شود.

 4. غذاهای مناسب کاهش وزن و لاغری را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای لاغری سریع بهتر از بقیه هستند.

۵. فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث لاغری سریع شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.

۶. قهوه یا چای بنوشید. کافئین ۳ تا ۱۱٪ سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد و به لاغری کمک می کند.

۷. رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم، پر سیرتر و بسیار کمتر باعث پرخوری می شوند.

۸. به آرامی غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند.

۹. هر روز خود را وزن کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که هر روز خود را وزن می کنند به احتمال بسیار زیاد لاغر می شوند و آن را برای مدت طولانی از بدن خود دور نگه می دارند.

۱۰. خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر افزایش وزن است.

لاغری و کاهش وزن با چه سرعتی؟

مدت زمان کاهش وزن با رژیم

ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی ۵-۱۰ پوند (۲.۳-۴.۵ کیلوگرم) وزن – گاهی بیشتر – از دست دهید و سپس به طور مداوم پس از آن وزن کم کنید.

اگر تازه رژیم گرفته اید، کاهش وزن و لاغری ممکن است با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. هرچه بیشتر وزن کم کنید، سریعتر آن را از دست می دهید.

در چند روز اول، ممکن است کمی عجیب باشید. بدن شما به دفع کربوهیدرات عادت کرده و ممکن است طول بکشد تا در عوض به چربی سوزی عادت کند.

برخی از افراد “آنفولانزای کتو” یا “آنفولانزای کم کربوهیدرات” را تجربه می کنند. معمولا طی چند روز تمام می شود.

بعد از چند روز اول، بیشتر افراد احساس می کنند که بسیار خوب هستند، حتی با انرژی بیشتر از قبل.

جدا از کاهش وزن و کمک به لاغری سریع تر، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از بسیاری جهات سلامتی شما را بهبود بخشد:

• سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

• تری گلیسیرید تمایل به کاهش دارد.

• کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد.

• کلسترول HDL (خوب) افزایش می یابد.

• فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

• رعایت رژیم های کم کربوهیدرات می تواند به راحتی رژیم های کم چربی باشد

به یاد داشته باشید اکثر افراد با رژیم کم کربوهیدرات مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست می دهند اما سرعت لاغری آن به شخص بستگی دارد. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین برخی از نشانه های سلامتی مانند سطح قند خون و کلسترول را بهبود می بخشد.

سخن پایانی

با کاهش میزان کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین، احتمالا اشتها و گرسنگی شما کاهش می یابد. این دلایل اصلی را حفظ می کند که نگه داشتن یک برنامه کاهش وزن و لاغری سریع اغلب دشوار است.

در این طرح، شما احتمالا می توانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و هنوز مقدار قابل توجهی چربی از دست دهید. افت اولیه وزن آب می تواند طی چند روز منجر به افت مقیاس شود. کاهش چربی بیشتر طول می کشد.

مطالعات مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی حاکی از آن است که رژیم کم کربوهیدرات حتی ممکن است باعث شود شما دو تا سه برابر رژیم معمولی کم چربی وزن کم کنید و لاغر شوید. بهترین راه های کاهش وزن را در مقاله های سایت هامون مدیکال بخوانید .

ارسال نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید