غذاهای مناسب فشار خون بالا

غذاهای مناسب فشار خون بالا ،فشار خون بالا متداول ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری های قلبی است .بیش از ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان فشار خون بالا دارند.

داروها از جمله مهارکننده های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) معمولا برای کاهش سطح فشار خون استفاده می شوند. با این حال، تغییر در سبک زندگی، از جمله اصلاح رژیم غذایی، می تواند به کاهش سطح فشار خون تا حد مطلوب کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا، از جمله افرادی که از داروهای کاهش فشار خون استفاده می کنند، پیشنهاد می شود.

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون وچک کردن فشار خون با دستگاه فشار سنج دیجیتال حفظ سطح بهینه ضروری است و تحقیقات نشان داده است که گنجاندن برخی از غذاها در رژیم غذایی، به ویژه غذاهای حاوی مواد مغذی خاص مانند پتاسیم و منیزیم، باعث کاهش سطح فشار خون شما می شود.در ادامه این مطلب بهترین خوراکی ها برای فشار خون بالا آورده شده است.

۱۵ ماده غذایی مناسب فشار خون بالا

غذاهای مناسب فشار خون بالا

مرکبات

مرکبات، از جمله گریپ فروت، پرتقال و لیمو، ممکن است اثرات قدرتمندی در کاهش فشار خون داشته باشند. آنها دارای ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که با کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا ممکن است به سلامت قلب شما کمک کنند.

یک مطالعه ۵ ماهه با حضور ۱۰۱ زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه آب لیمو همراه با پیاده روی با کاهش SBP  ارتباط معنی داری دارد، تاثیری که محققان به اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید لیمو نسبت دادند. مطالعات همچنین نشان داده است که نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. با این وجود، آب گریپ فروت و گریپ فروت می توانند در داروهای معمول کاهش فشار خون تداخل ایجاد کنند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی، با پزشک خود مشورت کنید.

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب

 ماهی های چرب منبع عالی چربی های امگا ۳ هستند که دارای فواید قابل توجهی در سلامت قلب هستند. این چربی ها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده رگ های خونی به نام اکسی لیپین ها به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. تحقیقات، مصرف بیشتر ماهی های چرب غنی از امگا۳ را با کاهش سطح فشار خون مرتبط کرده است.

مطالعه ای روی ۲۰۳۶ فرد سالم نشان داد که کسانی که بیشترین میزان چربی امگا ۳ را در خون دارند، SBP و DBP آنها به طور قابل توجهی پایین تر از افرادی است که کمترین میزان خون در این چربی ها را دارند. مصرف بیشتر امگا ۳ نیز با خطر کمتری فشار خون همراه است.

دانه کدو تنبل

 دانه های کدو تنبل ممکن است کوچک باشند، اما وقتی نوبت به تغذیه می رسد آنها منبع غلیظی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون و رسیدن به فشار خون نرمال هستند، از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین، یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، که برای شل شدن رگ های خونی و کاهش فشار خون ضروری است. همچنین نشان داده شده است که روغن دانه کدو تنبل یک داروی طبیعی قدرتمند برای فشار خون است.

مطالعه ای روی ۲۳ زن نشان داد که مکمل ۳ گرم روغن دانه کدو تنبل در روز به مدت ۶ هفته منجر به کاهش قابل توجهی در SBP در مقایسه با گروه دارونما می شود.

 لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم کمک می کنند. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کند. بررسی ۸ مطالعه شامل ۵۵۴ نفر نشان داد كه در صورت تعویض با سایر غذاها، لوبیا و عدس میزان فشار خون و متوسط ​​فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون فشار به میزان قابل توجهی كاهش می دهد.

توت

 انواع توت ها با مزایای چشمگیر سلامتی همراه است، از جمله پتانسیل آنها در کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا. توت منبع غنی از آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها است که رنگدانه هایی هستند که به توت ها رنگ زنده می دهند.

نشان داده شده است که آنتوسیانین سطح اکسید نیتریک را در خون افزایش داده و تولید مولکول های محدود کننده رگ های خونی را کاهش می دهد که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. با این حال، برای تایید این مکانیسم های بالقوه، تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است.

زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، توت فرنگی و توت فرنگی فقط برخی از انواع توت هایی هستند که با اثرات کاهش فشار خون همراه بوده اند.

پسته

پسته بسیار مغذی است و مصرف آن با سطح فشار خون سالم مرتبط است. آنها از نظر تعدادی از مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون، از جمله پتاسیم سرشار هستند .بررسی ۲۱ مطالعه نشان داد که در بین تمام مغزهای موجود در این بررسی ، مصرف پسته بیشترین تأثیر را در کاهش SBP و DBP  داشته است .

هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی، یک غذای اصلی در رژیم های غذایی آسان برای بسیاری از افراد است. هویج دارای ترکیبات فنلی زیادی است ، مانند اسیدهای کلروژنیک، p-coumaric  و کافئین، که به آرامش عروق خونی کمک می کند و التهاب را کاهش می دهد، که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. اگرچه می توان از هویج به صورت پخته یا خام لذت برد، اما خام خوردن آن می تواند برای کاهش فشار خون مفید باشد. مطالعه ای که شامل ۲۱۹۵ نفر در سنین ۴۰-۵۹ بود، نشان داد که مصرف هویج خام به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون ارتباط دارد.

کرفس

کرفس یکی از سبزیجات محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. این ماده حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که ممکن است به شل شدن رگ های خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند. همان مطالعه ای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط کرد ، نشان داد که در میان سبزیجات پخته شده که معمولا مصرف می شوند، مصرف کرفس پخته شده به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون ارتباط دارد.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی غنی از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئید لیکوپن هستند .لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفید بر سلامت قلب ارتباط دارد و خوردن غذاهای حاوی این ماده مغذی مانند محصولات گوجه فرنگی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند. با بررسی ۲۱ مطالعه نتیجه گیری شد که مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می بخشد و ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمک کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از تأثیرات مفید آن بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزیجات چلیپایی به رژیم غذایی شما ممکن است یک روش هوشمند برای کاهش فشار خون باشد. کلم بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که با افزایش عملکرد رگ های خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن، ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

مطالعه ای که شامل داده های ۱۸۷۴۵۳ نفر بود نشان داد که کسانی که ۴ وعده یا بیشتر کلم بروکلی در هفته مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که یک بار یا کمتر از کلم بروکلی مصرف می کنند ، کمتر در معرض خطر فشار خون قرار دارند.

ماست

ماست یک فرآورده لبنی غنی از مواد مغذی است که مملو از مواد معدنی است که به تنظیم فشار خون از جمله پتاسیم و کلسیم کمک می کند. بررسی ۲۸ مطالعه نشان داد که مصرف ۳ وعده لبنیات در روز با ۱۳٪ کاهش فشار خون بالا همراه است و همچنین افزایش (۲۰۰ گرم) مصرف لبنیات در روز با ۵٪ کاهش خطر فشار خون بالا همراه است.

گیاهان و ادویه ها

برخی گیاهان و ادویه جات حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که با کمک به شل شدن رگ های خونی، می توانند فشار خون را کاهش دهند. دانه کرفس، گشنیز، زعفران، بادرنجبویه، زیره سیاه، جینسینگ، دارچین، هل، ریحان شیرین و زنجبیل فقط برخی از گیاهان و ادویه جات هستند که نشان داده شده است دارای پتانسیل کاهش فشار خون هستند، با توجه به نتایج حاصل از حیوانات و تحقیقات انسانی.

دانه های چیا و کتان

دانه های چیا و کتان دانه های ریزی هستند که مملو از مواد مغذی ضروری برای تنظیم فشار خون از جمله پتاسیم ، منیزیم و فیبر هستند. یک مطالعه کوچک و ۱۲ هفته ای که شامل ۲۶ فرد مبتلا به فشار خون بالا بود، نشان داد که مصرف مکمل ۳۵ گرم آرد دانه کیاز در روز منجر به کاهش فشار خون در افراد دارویی و غیر دارویی می شود ، در مقایسه با گروه دارونما. علاوه بر این، نتایج حاصل از بررسی ۱۱ مطالعه نشان داد که خوردن دانه های کتان ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، به ویژه هنگامی که به مدت ۱۲ هفته یا بیشتر در شکل دانه کامل آنها مصرف شود.

چغندر

سبزی چغندر، و آب چغندر چغندر و سبزیجات چغندر فوق العاده مغذی هستند و خوردن آنها ممکن است به افزایش فشار خون سالم کمک کند. آنها سرشار از نیترات هستند، که به شل شدن رگ های خونی کمک می کند و ممکن است فشار خون را کاهش دهند.

برخی تحقیقات نشان داده است که افزودن چغندر و محصولات چغندر به رژیم غذایی ممکن است به ارتقا pressure  سطح فشار خون سالم کمک کند .به عنوان مثال، یک مطالعه ۲ هفته ای بر روی ۲۴ فرد مبتلا به فشار خون نشان داد که مصرف هر دو (۲۵۰ میلی لیتر) آب چغندر و (۲۵۰ گرم) چغندر پخته شده فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش می دهد ، اگرچه نشان داد که آب چغندر موثرتر بود.

اگرچه سایر مطالعات همچنین مصرف آب چغندر و چغندر را با تأثیرات مثبت بر فشار خون مرتبط کرده اند، اما همه مطالعات نتایج مثبتی را نشان نداده اند. برخی مطالعات نشان داده اند که تأثیر چغندر بر فشار خون کوتاه مدت است و ممکن است تفاوت مهمی در کنترل فشار خون طولانی مدت ایجاد نکند. با این وجود، چغندر، آب چغندر و سبزیجات چغندر همه بسیار مغذی هستند و با افزودن به رژیم غذایی ممکن است به بهبود سلامت کلی کمک کنند.

اسفناج

اسفناج مانند چغندر سرشار از نیترات است. همچنین مملو از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است و این گزینه را برای افرادی که فشار خون بالا دارند انتخاب عالی می کند. در مطالعه ای بر روی ۲۷ نفر، کسانی که روزانه (۵۰۰ میلی لیتر) سوپ اسفناج با نیترات بالا به مدت ۷ روز مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که سوپ مارچوبه با نیترات کم مصرف کردند، کاهش SBP و DBP را تجربه کردند.

سوپ اسفناج همچنین سفتی شریان را کاهش می دهد که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.با استفاده از یک دستگاه فشار سنج عقربه ای یا دیجیتال فشار خود را چک کنید .

فشارسنج خوب چی بخرم؟

سخن آخر

همراه با سایر اصلاحات در سبک زندگی، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می تواند به طور قابل توجهی سطح فشار خون بالا را کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. طبق تحقیقات، افزودن برخی غذاها مانند سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، لوبیا، عدس، دانه ها، ماهی های چرب، مرکبات و هویج به وعده های غذایی و میان وعده ها ممکن است به شما در رسیدن و حفظ سطح مطلوب فشار خون کمک کند.

اگر سطح فشار خون دارید یا بدنبال حفظ فشار خون سالم هستید، افزودن چند ماده غذایی ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی می تواند کمک کند.

منبع: healthline.com