کاهش وزن و انواع رژیم ها

کاهش وزن و انواع رژیم ها ، (Weight Loos)همه ما در پیرامون خود با افرادی روبرو بوده ایم که قصد کاهش وزن دارند، شاید خودمان نیز یکی از آن ها باشیم. یکی از بهترین راه های کاهش وزن تغییر رژیم غذایی است.

با این حال، تعداد زیاد برنامه های غذایی برای کاهش وزن ممکن است شروع کار را دشوار کند، زیرا مطمئن نیستید کدام یک مناسب ترین، پایدارترین و موثرترین رژیم غذایی است.

اهداف رژیم های مختلف کاهش وزن

کاهش وزن و انواع رژیم ها

برخی از رژیم های غذایی با هدف مهار اشتها برای کاهش مصرف مواد غذایی و کاهش وزن در نظر گرفته می شوند، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می کنند مصرف کالری و یا کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید.

علاوه بر این، بسیاری از رژیم های غذایی مزایای دارند که فراتر از کاهش وزن می باشد.

در اینجا ۸ برنامه رژیم برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما آورده شده است.

رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن

روزه داری متناوب یک استراتژی غذایی است برنامه غذایی برای کاهش وزن بسیار مهم است . که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن دور می زند.

اشکال مختلفی وجود دارد، از جمله روش ۱۶/۸ ، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به ۸ ساعت در روز و روش ۵: ۲ است که مصرف کالری روزانه را به ۵۰۰-۶۰۰ کالری دو بار در هفته محدود می کند.مصرف خوراکی های چربی سوز برای لاغری سریع موثر است

چگونه کار می کند: روزه داری متناوب مدت زمان خوردن شما را محدود می کند، که یک روش ساده برای کاهش کالری دریافتی است. این می تواند منجر به کاهش وزن شود – مگر اینکه با خوردن بیش از حد غذا در دوره های مجاز خوردن غذا جبران کنید.

کاهش وزن: در بررسی مطالعات نشان داده شد که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن ۳-۸٪ در طی ۲۴-۲ هفته می شود که درصد قابل توجهی بیشتر از روش های دیگر است.

همین بررسی نشان داد که این روش غذا خوردن ممکن است دور کمر را ۴-۷ کاهش دهد ، که نشانگر چربی مضر شکم است.

مطالعات دیگر نشان داد که روزه داری متناوب می تواند باعث افزایش چربی سوزی در حالی که توده عضلانی را حفظ می کند، می تواند سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد.

مزایای دیگر: روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب با خوردن غذاهای ضد التهاب و بسیاری از مزایای دیگر مرتبط است.

نکات منفی: به طور کلی، روزه داری متناوب برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است.

گفته می شود ، کسانی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند، مانند برخی از افراد مبتلا به دیابت، وزن کم یا اختلال در خوردن ، و همچنین زنان باردار(گن بارداری) یا شیرده، قبل از شروع روزه داری متناوب باید با یک متخصص بهداشت صحبت کنند.

رژیم های گیاهی کاهش وزن

رژیم های گیاهی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند. گیاهخواری و گیاهخواری محبوب ترین نسخه ها هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و زیست محیطی محدود می کنند.

با این حال رژیم های گیاهی انعطاف پذیرتر نیز وجود دارد، مانند رژیم انعطاف پذیر، که یک رژیم گیاهی است و اجازه می دهد محصولات حیوانی را به میزان متوسط ​​مصرف کنید.

نحوه عملکرد: گیاهخواری انواع مختلفی دارد، اما بیشتر آنها شامل حذف همه گوشت ، مرغ و ماهی است. بعضی از گیاهخواران نیز ممکن است از تخم مرغ و لبنیات اجتناب کنند.

رژیم غذایی وگان با محدود کردن تمام محصولات حیوانی و همچنین محصولات حیوانی مانند لبنیات ، ژلاتین ، عسل ، آب پنیر، کازئین و آلبومین یک قدم جلوتر می برد.

برای رژیم انعطاف پذیر هیچ قانون مشخصی وجود ندارد ، زیرا این یک شیوه زندگی است و نه یک رژیم غذایی. خوردن بیشتر میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات سبوس دار را تشویق می کند اما به طور متوسط ​​پروتئین و محصولات حیوانی را امکان پذیر می کند، و آن را به یک گزینه محبوب تبدیل می کند.

بسیاری از گروه های غذایی محدود کالری زیادی دارند، بنابراین محدود کردن آنها ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

کاهش وزن: تحقیقات نشان می دهد رژیم های گیاهی برای کاهش وزن موثر هستند.

کسانی که از رژیم وگان پیروی می کنند به طور متوسط (۲.۵ کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم گیاهی نمی خورند کاهش وزن دارند.

رژیم های گیاهی احتمالاً به کاهش وزن کمک می کنند زیرا تمایل زیادی به فیبر دارند، که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیرتر بمانید و دارای چربی کم کالری باشید.

سایر فواید: رژیم های گیاهی با بسیاری از فواید دیگر مانند کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی مانند حمله قلبی، برخی سرطان ها و دیابت مرتبط هستند. همچنین می توانند نسبت به رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت پایدارتر از نظر محیط زیست باشند.

نکات منفی: اگرچه رژیم های گیاهی سالم هستند ، اما می توانند مواد مغذی مهمی را که معمولا در محصولات حیوانی یافت می شوند مانند آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ محدود کنند.

یک رویکرد انعطاف پذیر یا مکمل مناسب می تواند به تامین این مواد مغذی کمک کند.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات از محبوب ترین رژیم های لاغری هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب (LCHF) اشاره کرد.

برخی از واریته ها کربوهیدرات را به شدت بیشتر از بقیه کاهش می دهند. به عنوان مثال، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، این عنصر مغذی را به کمتر از ۱۰٪ کل کالری محدود می کنند، در حالی که برای انواع دیگر ۳۰٪ یا کمتراست.

نحوه عملکرد: رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را به نفع پروتئین و چربی محدود می کنند.

آنها به طور معمول پروتئین بالاتری نسبت به رژیم های کم چربی دارند ، که بسیار مهم است ، زیرا پروتئین می تواند باعث مهار اشتها ، افزایش متابولیسم و ​​حفظ توده عضلانی شود.

در رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما با تبدیل آنها به کتون شروع به استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات می کند. این فرآیند کتوز نامیده می شود.

کاهش وزن: بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است از رژیم های کم چربی معمولی موثرتر باشند.

علاوه بر این، به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی های مضر شکم بسیار موثر هستند.

مزایای دیگر: رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول بالا و سطح فشار خون را کاهش دهد. اگر علائم فشار خون را دارید با دستگاه فشار سنج دیجیتال فشار خود را چک کنید و با رژیم غذایی مناسب از ابتلا به آن جلوگیری گنید همچنین ممکن است سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.

نکات منفی: در بعضی موارد، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد. رعایت رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد و باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد شود.

در شرایط بسیار نادر، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد بیماری معروف به کتواسیدوز شود، یک بیماری متابولیکی خطرناک که در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد.

رژیم های غذایی کم چرب

مانند رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم های کم چربی نیز از دهه های گذشته محبوب بوده اند.

به طور کلی، یک رژیم غذایی کم چرب شامل محدود کردن مصرف چربی به ۳۰٪ کالری روزانه است.

برخی از رژیم های غذایی بسیار کم و چربی برای کاهش مصرف چربی به کمتر از ۱۰٪ کالری.

نحوه عملکرد: رژیم های کم چربی مصرف چربی را محدود می کنند زیرا چربی در مقایسه با دو ماده مغذی دیگر – پروتئین و کربوهیدرات – در حدود دو برابر تعداد کالری در هر گرم تأمین می کند.

رژیم های غذایی کم چربی حاوی کمتر از ۱۰٪ کالری از چربی هستند ، تقریباً ۸۰٪ کالری از کربوهیدرات و ۱۰٪ از پروتئین دریافت می شود.

رژیم های غذایی بسیار کم چرب عمدتا گیاهی هستند و محصولات گوشتی و حیوانی را محدود می کنند.

کاهش وزن: از آنجا که رژیم های غذایی کم چربی مصرف کالری را محدود می کنند ، می توانند به کاهش وزن(مقاله مرتبط : کاردیو) کمک کنند.

پیروی از رژیم غذایی کم چربی منجر به تغییرات کوچک اما مرتبط در وزن و دور کمر می شود.

با این حال، در حالی که به نظر می رسد رژیم های کم چرب به اندازه رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در شرایط کنترل شده موثر هستند ، اما به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات روز به روز موثرتر هستند.

رژیم های غذایی فوق العاده کم چرب، به ویژه در افراد مبتلا به چاقی، موفق هستند.گن لاغری بهترین مکمل برای کاهش وزن است.

سایر فواید: رژیم های غذایی کم چرب با کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند. آنها همچنین ممکن است باعث کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای دیابت شوند.

نکات منفی: محدودیت بیش از حد چربی می تواند منجر به مشکلات سلامتی در طولانی مدت شود، زیرا چربی در تولید هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت سلول نقش اساسی دارد. علاوه بر ای، رژیم های غذایی بسیار کم چرب با خطر بیشتر سندرم متابولیک مرتبط هستند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد انواع رژیم های غذایی مقاله های سایت هامون مدیکال را مطالعه کنید .