شیردهی

شیردهی و کاهش وزن

آیا بین شیردهی و کاهش وزن رابطه ای وجود دارد؟ تغذیه با شیر مادر ممکن است به شما در کاهش وزن بعد از بارداری کمک کند، اما میزان کاهش وزن برای همه متفاوت است.

شیردهی به طور معمول ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در روز می سوزاند. برای کاهش وزن در هنگام شیردهی، رعایت توصیه های پزشک در مورد میزان کالری مورد نیاز روزانه مهم است. همچنین لازم است قبل از شروع ورزش بعد از زایمان، از پزشک خود معافیت بگیرید.

عوامل موثر در کاهش وزن در شیردهی

با چه سرعتی می توانید انتظار کاهش وزن بارداری را داشته باشید؟ تعدادی از عوامل در سرعت کاهش وزن در دوران بارداری تأثیر می گذارند، از جمله:

  • متابولیسم شما
  • رژیم شما
  • چند بار ورزش می کنید
  • چقدر در دوران بارداری وزن اضافه کردید

بسته به اینکه در طول بارداری چقدر وزن اضافه کرده اید، کاهش وزن شما ممکن است شش تا نه ماه یا یک سال یا بیشتر طول بکشد. برخی از زنان هرگز همه اینها را از دست نمی دهند.

کمی پس از زایمان، کاهش حدود ۶ کیلوگرم معمول است. این کاهش وزن سریع ناشی از کودک، جفت و مایع آمنیوتیک است. این مقدار ممکن است بسته به اندازه کودک شما یا اینکه مایعات زیادی را در دوران بارداری حفظ کرده اید متفاوت باشد.

به دنبال این کاهش وزن اولیه ، برای از دست دادن وزن بیشتر باید کالری کمتری از میزان سوزاندن خود دریافت کنید. اما به دلایل بهداشتی و ایمنی ، شما می خواهید به تدریج وزن کم کنید و حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز در دوران شیردهی مصرف کنید. با این کار میزان شیر شما بالا نگه داشته می شود و انرژی کافی به شما می دهد.

با خیال راحت می توانید هفته ای حدود نیم تا یک کیلو وزن کم کنید. ممکن است متوجه شوید که پس از شش ماه شیردهی به وزن قبل از بارداری بازگشته اید. برای برخی از خانم ها ممکن است یک یا دو سال طول بکشد.

اگر قبلا باردار شده باشید یا در دوران بارداری بیش از۱۴ کیلوگرم وزن اضافه کرده اید، ممکن است کاهش وزن بیشتر طول بکشد.

در دوران شیردهی به چه تعداد کالری نیاز دارم؟

بر اساس توصیه های دریافت کالری روزانه برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ، بر اساس سبک زندگی شما ، ممکن است لازم باشد روزانه هنگام شیردهی کالری زیر را مصرف کنید:

برای اینکه وزن فعلی خود را در دوران شیردهی حفظ کنید و میزان تولید و انرژی خود را حفظ کنید ، باید ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز مصرف کنید.

  • بی تحرکی: روزانه ۲۲۵۰ تا ۲۵۰۰ کالری
  • سبک زندگی نسبتاً فعال: ۲۴۵۰ تا ۲۷۰۰ کالری در روز
  • سبک زندگی فعال: روزانه ۲۶۵۰ تا ۲۹۰۰ کالری

هنگامی که میزان کل کالری مورد نیاز روزانه خود را شناسایی کردید، سعی کنید بیشتر کالری شما از غذاهای غنی از مواد مغذی تأمین شود. این شامل:

  • غلات کامل
  • میوه ها
  • سبزیجات
  • پروتئین بدون چربی

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، از غذاهای کم کالری پرهیز کنید:

  • نان سفید
  • ماکارونی
  • کلوچه ها
  • کالاهای پخته شده
  • غذاهای ناخواسته یا فست فود دیگر

همچنین ممکن است لازم باشد از یک مولتی ویتامین استفاده کنید یا در دوران شیردهی به مصرف ویتامین قبل از تولد ادامه دهید. از پزشک خود بپرسید کدام مکمل ها را توصیه می کنند.

آیا محدود کردن کالری هنگام شیردهی بی خطر است؟

حتی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، اطمینان حاصل کنید که حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز در دوران شیردهی مصرف می کنید. هنگامی که توسط پزشک خود پاک شدید، می توانید رژیم خود را با ورزش تکمیل کنید. برای اکثر خانمها، این معمولا شش هفته پس از زایمان است، اگرچه ممکن است در صورت زایمان سزارین یا عوارض حین زایمان یا بعد از آن زایمان طولانی تر باشد.

۶ نکته برای کاهش وزن در دوران شیردهی به شما کمک می کند

حفظ رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی بسیار مهم است تا بتوانید برای کودک خود شیر مغذی تولید کنید. این بدان معناست که کاهش کالری ممکن است همیشه یک گزینه مطمئن نباشد.

با این حال ، چندین کار وجود دارد که می توانید برای حمایت بی خطر از کاهش وزن هنگام شیردهی انجام دهید.

غذای کم کربوهیدرات استفاده کنید

محدود کردن میزان کربوهیدرات های مصرفی ممکن است به شما کمک کند وزن بارداری را سریعتر کاهش دهید. اما مطمئن باشید که شما با پروتئین ، میوه و سبزیجات زیادی مکمل می کنید. هدف این است که هنوز حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز بخورید و همیشه قبل از شروع هر رژیم جدید بعد از زایمان با پزشک خود صحبت کنید.

با خیال راحت ورزش کنید

هنگامی که پزشک شما را از انجام تمرینات پاک کرد ، به تدریج دوباره تمرین کنید و تمرین کنید. روی تمرینات ایمن پس از زایمان مانند یوگا و پیاده روی با کودک خود تمرکز کنید.

می توانید با تمرین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز شروع کنید. هر هفته تا ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​داشته باشید.

سعی کنید قبل از تمرین کودک خود را با شیر مادر تغذیه کنید تا دچار گرفتگی شود.

هیدراته بمانید

هنگامی که شیر می دهید، حفظ آب بدن مهم است. سعی کنید هر روز ۱۲ فنجان (۹۶ اونس مایع) آب بنوشید.

نوشیدن آب و مایعات شفاف به بدن شما کمک می کند تا هرگونه وزن آب را نیز از بین ببرد. اگر سعی در کاهش وزن دارید از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید ، زیرا این کالری ها از کالری خالی برخوردار هستند.

از وعده های غذایی صرف نظر نکنید

از وعده های غذایی در دوران شیردهی صرف نظر نکنید ، حتی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید. کنار گذاشتن وعده های غذایی می تواند سرعت متابولیسم بدن شما را کند کرده و باعث کاهش انرژی شود که این امر فعالیت و مراقبت از کودک را دشوارتر می کند.

به علاوه، مصرف کم کالری در روز ممکن است باعث لاغر شدن یا متوقف شدن وزن شود.

اگر وقت زیادی برای غذا خوردن ندارید ، سعی کنید میان وعده های کوچکتر در طول روز بخورید. یک هدف خوب این است که بعد از غذا دادن به کودک خود یک میان وعده سالم مانند یک قطعه میوه بخورید تا کالری از دست رفته را جبران کند.

مرتبا غذا بخورید

علاوه بر این که از وعده های غذایی خودداری می کنید، غالباً غذا خوردن می تواند به شما در حمایت از اهداف شیردهی و کاهش وزن نیز کمک کند. وعده های غذایی مکرر می توانند به شما در داشتن انرژی بیشتر در طول روز کمک کنند.

سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز در نظر بگیرید. اگر در دوران شیردهی دائماً گرسنه هستید، ممکن است لازم باشد میان وعده های کوچک و سالم بیشتری در طول روز اضافه کنید.

وقتی می توانید استراحت کنید

یافتن زمان برای استراحت هنگام تولد نوزاد دشوار است. اما سعی کنید تا جایی که می توانید بخوابید. این می تواند به بدن شما کمک کند تا سریعتر بهبود یابد و ممکن است سریعتر وزن کم کنید.

خواب هنگامی که به ورزش برگردید نیز مهم است. این به این دلیل است که بعد از تمرینات، عضلات شما باید استراحت کرده و بهبود یابند.

اگر در طول شب شیردهی دارید، سعی کنید در طول روز هنگام خواب کودک کمی چرت بزنید.

چه موقع به دنبال کمک باشید

اگر نگران کاهش وزن پس از زایمان هستید ، به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند رژیم غذایی و سبک زندگی شما را ارزیابی کنند و پیشنهادات سالمی را برای کاهش وزن ارائه دهند.

به عنوان مثال ، اگر در کاهش وزن مشکل دارید، ممکن است شش ماه پس از زایمان هنگام شروع مواد جامد ، کالری دریافتی خود را بی خطر کنید.

اگر از تصویر بدن خود ناراضی هستید، ممکن است پزشک بتواند یک مشاور، درمانگر یا متخصص کاهش وزن را که با مادران بعد از زایمان کار می کند ، توصیه کند.

اگر نگران این هستید که هنگام شیردهی خیلی زود لاغر می شوید (بیش از نیم تا یک کیلو در هفته) به پزشک خود اطلاع دهید، شاید لازم باشد رژیم خود را با وعده های غذایی یا میان وعده های اضافی در طول روز مکمل کنید. این امر همچنین ممکن است به شما در نگه داشتن شیر کمک کند.

سخن آخر

به یاد داشته باشید که افزایش وزن شما در دوران بارداری ۹ ماه طول کشیده است، بنابراین با شروع سفر کاهش وزن با بدن خود مهربان باشید. برخی از خانم ها دریافتند که بازگشت به وزن قبل از بارداری شش تا نه ماه طول می کشد. برای سایرین ممکن است یک تا دو سال طول بکشد.

سعی کنید خود را با دیگران مقایسه نکنید. به تدریج ورزش کنید و تمرکز خود را بر روی داشتن یک رژیم غذایی سالم بدون محدود کردن کالری زیاد هنگام شیردهی بگذارید.

از این که تا پایان این مقاله همراه مجله سلامتی سایت هامون مدیکال بودید از شما سپاسگزاریم.

ارسال نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید