کاردیو و وزنه برداری در لاغری سریع

کاردیو یا وزنه برداری، کدام یک برای کاهش وزن و لاغری سریع بهتر است؟

کاردیو یا وزنه برداری کدام یک برای کاهش وزن و لاغری سریع بهتر است؟

بسیاری از افرادی که تصمیم به لاغری سریع گرفته اند خود را میان یک دو راهی می بینند، آیا آنها باید کاردیو انجام دهند یا وزنه بزنند؟

کاردیو و وزنه زدن دو تا از محبوب ترین نوع تمرین ها برای لاغری سریع می باشند، اما انتخاب میان این دو برای افراد دشوار است. این مقاله به شما کمک می کند در مورد تمرینات کاردیو و وزنه برداری برای کاهش وزن و لاغری سریع بیشتر بدانید.

هر جلسه کاردیو کالری بیشتری نسبت به وزنه زدن می سوزاند

بسیاری از دانشمندان در مورد میزان کالری سوزاندن افراد در طی فعالیت های مختلف تحقیق کرده اند.

بر اساس این تحقیق، شما می توانید با استفاده از وزن بدن میزان کالری مصرفی خود را در طی انواع تمرینات ورزشی، از جمله تمرینات قلبی و وزنه برآورد کنید.

برای بیشتر فعالیت ها، هرچه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.

اگر وزن شما ۷۳ کیلوگرم است ، در هر ۳۰ دقیقه آهسته دویدن با سرعت متوسط ​​حدود ۲۵۰ کالری می سوزانید.

اگر بخواهید با سرعت بیشتری ۶ مایل در ساعت بدوید، در مدت ۳۰ دقیقه حدود ۳۶۵ کالری می سوزانید.

از طرف دیگر، اگر در همان زمان تمرینات وزنی داشته باشید، ممکن است فقط حدود ۱۳۰-۲۲۰ کالری بسوزانید.

به طور کلی ، در هر جلسه تمرین کاردیوگرافی بیش از تمرین با وزنه برای تقریبا همان مقدار کالری می سوزانید.

به طور خلاصه می توان گفت تعداد کالری که در حین ورزش می سوزانید به اندازه بدن و شدت ورزش شما بستگی دارد. به طور معمول ، یک تمرین کاردیو کالری بیشتری می سوزاند تا یک تمرین با وزنه با همان مدت.

تمرین با وزنه به شما کمک می کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید

اگرچه یک تمرین با وزنه به طور معمول به اندازه یک تمرین کاردیو کالری نمی سوزاند ، اما مزایای مهم دیگری نیز دارد.

برای مثال، تمرینات با وزنه در ایجاد عضله موثرتر از کاردیو است و عضله در هنگام استراحت نسبت به برخی از بافت های دیگر، از جمله چربی ، کالری بیشتری می سوزاند.

به همین دلیل، معمولا گفته می شود که عضله سازی کلید افزایش متابولیسم در حالت استراحت است ، یعنی این که چه مقدار کالری در حالت استراحت می سوزانید.

یک مطالعه متابولیسم های استراحت شرکت کنندگان را در طول ۲۴ هفته تمرین با وزنه اندازه گیری کرد.

در مردان ، تمرین با وزنه منجر به افزایش ۹ درصدی در متابولیسم استراحت شد. اثرات در زنان با افزایش تقریبا ۴ درصدی کمتر بود.

برای مردان ، متابولیسم در حالت استراحت حدود ۱۴۰ کالری در روز افزایش می یابد. در زنان ، فقط حدود ۵۰ کالری در روز بود.

بنابراین، تمرین با وزنه و کمی عضله سازی ممکن است میزان متابولیسم شما را بهبود بخشد.

با این حال ، تمرین با وزنه همچنین فواید مهم دیگر کالری سوزی را دارد.

به طور خاص ، تحقیقات نشان داده است که در مقایسه با تمرین کاردیو، در ساعات پس از یک جلسه تمرین با وزنه کالری بیشتری می سوزانید .

در واقع ، گزارش هایی مبنی بر بالا ماندن متابولیسم در حالت استراحت تا ۳۸ ساعت پس از تمرین با وزنه وجود دارد، در حالی که چنین افزایشی با کاردیو گزارش نشده است.

این بدان معنی است که فواید کالری سوزی وزن فقط به هنگام ورزش محدود نمی شود. ممکن است ساعت ها یا روزها کالری سوزی کنید.

اگرچه کاردیو و وزنه زدن مورد از محبوب ترین تمرینات هستند ، گزینه های دیگری نیز وجود دارد.

یکی از این موارد آموزش با شدت زیاد  HIIT است  که شامل انفجارهای کوتاه مدت ورزش بسیار شدید متناوب با دوره های نقاهت با شدت کم است.

به طور معمول ، یک تمرین HIIT حدود ۱۰–۳۰ دقیقه طول خواهد کشید.

شما می توانید از HIIT با انواع تمرینات مختلف، از جمله دو سرعت، دوچرخه سواری ، پرش با طناب یا سایر تمرینات با وزن بدن استفاده کنید.

HIIT ممکن است کالری بیشتری بسوزاند

برخی تحقیقات مستقیماً تأثیرات کاردیو، تمرین با وزنه و HIIT را مقایسه کرده اند.

یک مطالعه کالری سوزانده شده در طی ۳۰ دقیقه HIIT ، تمرین با وزنه ، دویدن و دوچرخه سواری را مقایسه کرد.

محققان دریافتند که HIIT 25-30٪ کالری بیشتری نسبت به سایر اشکال ورزش می سوزاند.

با این حال ، این لزوما به این معنی نیست که سایر انواع ورزش برای کاهش وزن مناسب نیستند.

HIIT و کاردیو سنتی ممکن است تأثیرات مشابهی در کاهش وزن داشته باشند

تحقیق در مورد بررسی بیش از ۴۰۰ بزرگسال چاق و چاق نشان داد که HIIT و کاردیوی سنتی باعث کاهش چربی بدن و دور کمر به اندازه های مشابه می شود (منبع ۱۲ معتبر).

علاوه بر این ، تحقیقات دیگر نشان داده است که تمرینات به سبک HIIT ممکن است به همان تعداد کالوی سنتی کاردیو بسوزاند ، اگرچه این به شدت ورزش بستگی دارد.

برخی تحقیقات تخمین می زنند که اگر وزن شما حدود  73 کیلوگرم باشد ، می توانید در مدت ۳۰ دقیقه از کاردیو یا HIIT حدود ۳۰۰ کالری بسوزانید.

یکی از مزایای بالقوه HIIT این است که شما می توانید زمان کمتری را به ورزش اختصاص دهید ، زیرا دوره های استراحت بین دوره های شدید فعالیت وجود دارد.

استفاده از چند نوع ورزش ممکن است بهتر باشد

کالج پزشکی ورزشی آمریکا ACSM یکی از بزرگترین و معتبرترین سازمان هایی است که توصیه های ورزشی را ارائه می دهد.

این توصیه های مبتنی بر شواهد را برای کاهش وزن منتشر کرده است.

چقدر باید در هفته ورزش کنید؟

به طور کلی ، ACSM اظهار می دارد که کمتر از ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط ​​یا شدید مانند کاردیو احتمالا برای کاهش وزن کافی نیست.

با این حال ، بیان می کند که بیش از ۱۵۰ دقیقه در هفته از این نوع فعالیت های بدنی برای کمک به کاهش وزن در بیشتر افراد کافی است.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که افراد تمایل به کاهش وزن بیشتر در بدن خود دارند که دارای فعالیت بدنی بالاتری هستند.

کدام نوع ورزش را باید انجام دهید؟

جالب است که بررسی ACSM در تحقیقات نشان داد که تمرین با وزنه برای کاهش وزن خیلی مفید نیست.

با این حال ، لازم به یادآوری است که حتی اگر وزن شما تغییر نکند ، ترکیب بدن شما در حال بهبود است.

به عنوان مثال ، تمرین با وزنه می تواند منجر به افزایش عضله و کاهش چربی شود.

اگر ماهیچه و چربی شما به یک میزان تغییر کند ، ممکن است مقیاس همان باشد ، حتی اگر سالم تر باشید.

یک مطالعه بزرگ بر روی ۱۱۹ بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی کمک می کند تا همه چیز در مورد ورزش و کاهش وزن مورد توجه قرار گیرد. شرکت کنندگان به سه گروه تمرینی تقسیم شدند: کاردیو ، وزنه یا کاردیو به اضافه وزن.

بعد از هشت ماه ، کسانی که کاردیو و کاردیو به همراه وزن داشتند بیشترین وزن و چربی را از دست دادند.

در همین حال ، گروه های وزنه و اضافه وزن بیشترین عضله را کسب کردند.

به طور کلی ، گروه کاردیو به اضافه وزن بهترین تغییرات در ترکیب بدن را داشتند. آنها وزن و چربی از دست دادند و در عین حال عضله شدند.

این بدان معناست که برنامه ای که ترکیبی از کاردیو و وزنه باشد ممکن است برای بهبود ترکیب بدن شما بهترین باشد.

رژیم و ورزش هر دو برای موفقیت طولانی مدت حیاتی هستند

اکثر مردم می دانند که ورزش و رژیم غذایی سالم برای سلامتی مطلوب ضروری است.

همه سازمان های بهداشتی عمده توصیه می کنند که هم رژیم غذایی و هم ورزش را تغییر دهید تا باعث کاهش وزن و لاغری سریع شود.

تعهد به بهترین برنامه ورزشی کافی نیست ، زیرا اگر می خواهید پیشرفت خود را بهینه کنید ، همچنان باید به رژیم خود توجه کنید.

تحقیقات نشان داده است که برنامه ایده آل برای کاهش وزن طولانی مدت شامل کاهش متوسط ​​کالری دریافتی و یک برنامه ورزشی مناسب است.

در حالی که بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن و لاغری سریع حیاتی است ، اما برخی از حد فراتر رفته و می گویند رژیم غذایی تنها چیزی است که اهمیت دارد.

با این حال، مهم است که درک کنیم ورزش نیز کمک می کند.

یک بررسی علمی شامل بیش از ۴۰۰ نفر، اثرات کاهش وزن رژیم غذایی به علاوه ورزش را بررسی کرده و آنها را فقط با اثرات تغییرات رژیم غذایی مقایسه کرده است.

محققان دریافتند که ترکیبی از تغییرات غذایی به علاوه ورزش منجر به ۲۰٪ کاهش وزن بیشتر از تغییرات رژیم غذایی به تنهایی پس از یک دوره ۱۰ هفته ای تا یک ساله می شود.

علاوه بر این ، برنامه هایی که شامل رژیم غذایی به علاوه ورزش بودند نیز از رژیم غذایی به تنهایی در کاهش وزن پس از یک سال دیگر موثر بودند.

خط پایان

هم کاردیو و هم وزنه می توانند به سلامت و تناسب اندام شما کمک کنند.

یک تمرین کاردیو کالری بیشتری نسبت به تمرین با وزنه می سوزاند.

با این حال ، ممکن است متابولیسم بدن شما بعد از وزنه بیش از کاردیو بالا باشد و بلند کردن وزن برای عضله سازی بهتر است.

بنابراین ، برنامه ایده آل ورزشی برای بهبود ترکیب بدن و سلامتی شامل کاردیو و وزنه زدن است. بهتر است هر دو را انجام دهید.

ارسال نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید