روش های کاهش تنش درگردن و شانه ها

روش های کاهش تنش در گردن و شانه ها ،(Muscle tension in the neck and shoulders)مناطقی که احتمالاً استرس یا تنش مربوط به اضطراب را احساس می کنید در گردن و شانه های شما هستند. با گذشت زمان ، این می تواند منجر به درد مزمن و همچنین سایر موارد بهداشتی شود.

خوشبختانه ، تنش عضلانی در گردن و شانه ها به خوبی به کشش ، یوگا ، آرامش و سایر روش های کنترل استرس پاسخ می دهد.

بیایید چندین روش ساده را که می توانید برای کمک به از بین بردن تنش در گردن و شانه خود استفاده کنید ، و همچنین برخی از استراتژی های مدیریت استرس برای کمک به آرامش ذهن و بدن را بررسی کنیم.

چگونه استرس و اضطراب باعث ایجاد تنش در گردن و شانه های شما می شود؟

هنگامی که یک رویداد استرس زا یا یک دوره اضطراب را تجربه می کنید ، عضلات شما گاهی اوقات به شدت منقبض می شوند. این یک واکنش خودکار یا رفلکس است. معمولا این گرفتگی در گردن و شانه رخ می دهد. این به عنوان پاسخ استرس یا “جنگ یا گریز” شناخته می شود.

این روشی است که بدن شما برای مقابله با تهدید جسمی قابل درک است که برای مقابله یا فرار از آن نیاز دارید. همراه با تنش عضلانی ، ممکن است علائم جسمی دیگری را هنگام استرس یا اضطراب مشاهده کنید، مانند:

• ضربان قلب سریع
• تنفس سریع و کم عمق
• پوست سرد
• تعریق

اگرچه پاسخ استرس بدن شما برای کمک به شما در مقابله با تهدیدهای جسمی و تنش عضلانی طراحی شده است ، اما بدن شما به همان روشی واکنش نشان می دهد که تهدید جسمی نباشد. وقتی در ترافیک گیر می افتید ، با فشار در محل کار یا تماشای اخبار مواجه می شوید ، ممکن است عضلات شما سفت شود.

عضلات و سایر اندام های شما ممكن است فقط با از بین رفتن تهدید دوباره شل شوند.اگر استرس مداوم باشد – به نظر می رسد وضعیت استرس زایانه مشخص نیست – بدن شما می تواند در آمادگی بالا برای مقابله با تهدید باقی بماند. در نتیجه، ممکن است ماهیچه های شما مدت زمان طولانی بیش از آنچه که لازم است، تنش و سفت بمانند.

تنش عضلانی مداوم در گردن و شانه های شما می تواند منجر به مسائل جدی تری مانند درد پشت و شانه ، بدن درد و سردردهای میگرنی و تنشی شود. استفاده از ماساژور بدن می توان در بهبود این نوع درد ها به شما کمک کند.

برای کاهش درد ناشی از استرس در گردن و شانه چه کاری می توانید انجام دهید؟

روش های کاهش تنش در گردن و شانه ها

جلوگیری از تنش ناشی از استرس در گردن و شانه همیشه به راحتی در دنیای پرمشغله انجام نمی شود. اما ، روش ها و استراتژی هایی وجود دارد که ممکن است به کاهش تنش عضلانی و کاهش درد و ناراحتی کمک کند.

در اینجا پنج کشش و حالت وجود دارد که می توانید روزانه انجام دهید تا به شما کمک کند تا از تنش و فشار در گردن و شانه ها خلاص شوید.

۱. کشش گردن

کشش گردن کششی عمیق است که کشش گردن شما را کاهش می دهد و به بهبود دامنه حرکتی شما کمک می کند.

بلند بایستید و بازوی چپ را در کنار خود داشته باشید.

دست راست خود را بر روی سر خود قرار دهید و انگشتان خود را به سمت چپ نشان دهید.

به آرامی سر خود را به سمت راست بکشید تا جایی که در سمت چپ گردن خود احساس کشیدگی کنید.

۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و به مرکز برگردید.

این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

۲ تا ۳ بار در هر طرف انجام دهید.

۲. آزاد شدن گردن

آزاد شدن گردن راهی آرام برای از بین بردن تنش در شانه ها و گردن شماست.

بلند بایستید و هر دو دست را در پهلو قرار دهید.

سر را پایین آورده و چانه را به سمت سینه بیاورید.

سر خود را به آرامی به سمت راست متمایل کرده و به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید. شما باید در سمت چپ گردن خود احساس کشیدگی کنید.

سر خود را به مرکز برگردانید و به حالت اولیه برسانید.

این کار را قبل از تغییر طرف انجام دهید.

۳ تا ۵ بار در هر طرف انجام دهید.

۳. ژست کودک

Child’s Pose یا Balasana ژستی شناخته شده از یوگا است که می تواند به تسکین درد گردن و کمر کمک کند. همچنین کشش ملایمی است که به آرامش شما کمک می کند.

روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید ، مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید و زانوها را زیر لگن قرار دهید.

پشت پاشنه خود بنشینید ، ستون فقرات خود را طولانی کرده و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که از لگن خود استفاده کنید.

به جلو تا کنید و بازوهای خود را در جلوی خود باز نگه دارید.

این وضعیت را برای ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. هنگام آزاد شدن کشش در گردن و شانه ها ، روی نفس خود تمرکز کنید.

به حالت اول برگردید و تکرار کنید.

۲ تا ۳ بار انجام دهید.

۴. ژست گاو-گربه

Cat-Cow یا Chakravakasana یک حالت یوگا است که به شما امکان می دهد کمر ، تنه و گردن خود را کشیده و به از بین بردن تنش در این مناطق کمک کنید.

روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید ، مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید و زانوها را زیر لگن قرار دهید.

استنشاق کرده و به حالت گاو بروید. شکم خود را به سمت تشک بیندازید و چانه و سینه خود را بلند کنید. به سقف نگاه کنید. سینه و شانه ها را باز کنید. چند ثانیه مکث کنید.

نفس خود را بیرون دهید و به حالت Cat Cat قرار دهید. شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و پشت خود را به سمت سقف بچرخانید. شما باید به پایین تشک نگاه کنید. چند ثانیه مکث کنید.

استنشاق کنید و به حالت گاو برگردید و سکانس را تکرار کنید.

۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.

۵. سوزن را نخ کنید

نخ سوزن کششی است که به شما کمک می کند تا تنش در پشت ، گردن و شانه ها آزاد شود.

روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید ، مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید و زانوها را زیر لگن قرار دهید.

دست راست خود را (کف دست بالا) را روی زمین به سمت چپ بدن بکشید. بدن شما با حرکت می چرخد ​​و شانه راست شما همانطور که به سمت چپ نگاه می کنید زمین را لمس می کند. از دست چپ خود برای تحمل وزن خود استفاده کنید.

این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به حالت اولیه برگردید.

این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

۲ تا ۳ بار در هر طرف انجام دهید.

گزینه های دیگر برای کشش گردن و شانه

یوگا یک فعالیت عالی برای کمک به از بین بردن تنش مربوط به استرس در گردن و شانه های شما است. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که ۹ هفته یوگا منجر به تسکین درد و بهبود عملکرد در افراد مبتلا به گردن درد می شود.

همچنین برخی از استراتژی های دیگر وجود دارد که می توانید برای کاهش یا جلوگیری از تنش در گردن خود استفاده کنید. به عنوان مثال می توانید:

کمپرس گرم را روی قسمت محکم قرار دهید.

چند دقیقه را به انجام ماساژ خود اختصاص دهید.

در یک وان گرم دراز بکشید و برای آرامش بیشتر چند قطره روغن رایحه درمانی اضافه کنید.

ایستگاه کاری خود را تنظیم کنید، بنابراین کامپیوتر شما در سطح چشم قرار دارد تا از کشیدگی گردن جلوگیری کند.

وضعیت بدن خود را هنگام حضور در میز کار خود بررسی کنید – باسن، شانه ها و گوش ها را در یک خط مستقیم قرار دهید.

بلند شوید و هر ساعت چند دقیقه از ایستگاه کاری خود دور شوید.

شب ها از بالشی استفاده کنید که از گردن شما پشتیبانی خوبی داشته باشد و به گونه ای باشد که سر و گردن شما را در یک راستا قرار دهد.

نکاتی برای کنترل استرس و اضطراب

همه ما استرس را تجربه می کنیم. تقریباً غیرممکن است که در برهه ای از زمان احساس اضطراب یا استرس نکنید. اما ، همانطور که بدن شما به طور خودکار به استرس پاسخ می دهد ، یک سیستم داخلی نیز دارد تا شما را آرام کند.

به عنوان پاسخ آرامش شناخته می شود ، به شما کمک می کند تا از پاسخ “جنگ یا گریز” بهبود یابید. همه سیستم های شما را به حالت عادی برمی گرداند و بدن شما را به حالت آرام و استراحت برمی گرداند. پاسخ آرامش همچنین به محافظت از بدن شما در برابر مسائل بهداشتی مربوط به پاسخ استرس کمک می کند. در هنگام خواب از یک تشک مواج برای جلوگیری از گرفتگی های گردن استفاده کنید

مهارت ها و استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید برای کمک به شروع پاسخ آرامش استفاده کنید. در اینجا برخی از آنها ذکر شده است:

ورزش و فعالیت بدنی

حرکت بدن ، حتی به مدت ۲۰ دقیقه در روز ، ممکن است به کاهش استرس کلی شما و کاهش تنش در عضلات کمک کند. اگر می توانید بیرون بروید و در طبیعت پیاده روی سریعی انجام دهید.

تمرینات تنفسی: تنفس شکمی ، که به تنفس دیافراگم نیز معروف است ، یکی از ساده ترین راه های آرامش است. کنترل داوطلبانه تنفس می تواند کل بدن شما را به آرامش نشان دهد. با تنفس شکمی ، شما از طریق بینی نفس عمیق می کشید ، اجازه می دهید شکم شما گسترش یابد و از طریق دهان بازدم کنید. هنگامی که می دانید چگونه از این طریق نفس بکشید ، می توانید برای کمک به آرامش ، اغلب از این مهارت استفاده کنید.

یوگا

تمرینات ذهنی و بدن مانند یوگا می تواند به کاهش استرس ، کاهش اضطراب و تقویت سلامت عمومی شما کمک کند. اگر تازه وارد یوگا شده اید ، ممکن است بخواهید با یک جلسه ۱۰ دقیقه ای یوگا ترمیمی شروع کنید.

مراقبه

نشان داده است که انجام مدیتیشن ممکن است به کاهش پاسخ التهاب ناشی از استرس کمک کند و همچنین اضطراب را کاهش دهد. هر بار با ۵ دقیقه مراقبه شروع کنید و هر هفته چند دقیقه افزایش دهید.

به خاطر داشته باشید که مانند هر مهارت جدید ، تمرین منظم کلیدی است. این روش ها ممکن است فوراً برای شما مفید واقع نشوند و مشکلی نیست. اما ، با گذشت زمان از آنها استفاده خواهید کرد، احتمالاً خواهید دید که آنها به شما کمک می کنند تا بدن شما به حالت آرامتر و آرام تری برگردد.

سخن آخر

تنش و گرفتگی در گردن و شانه ها علامت رایج استرس و اضطراب است. این بخشی از راه بدن شما برای آماده شدن برای زنده ماندن در برابر تهدید جسمی است. به عبارت دیگر، این بخشی از پاسخ استرس “جنگ یا گریز” است.

خوشبختانه ، تنش عضلانی در گردن و شانه های شما به چندین روش مختلف از جمله کشش هدفمند ، یوگا و سایر روش های آرامش پاسخ می دهد.

با این حال اگر درد در گردن یا شانه های شما شدید است، یا با کشیدگی یا سایر روش های مراقبت از خود بهبود نمی یابد، حتما با پزشک خود پیگیری کنید. با خواندن مقاله های علمی مجله هامون مدیکال با انواع بیماری های و روش های درمانی آن بیشتر آشنا شوید.