تمرینات ورزشی بعد از زایمان و سزارین برای بهبودی سریع

تمرینات ورزشی بعد از زایمان و سزارین جراحی است که در آن برشی در دیواره شکم ایجاد می شود تا کودک سریع تر و راحت تر به دنیا بیاید. زایمان های سزارین گاهی از نظر پزشکی ضروری است، اما زمان بهبودی آن کمی بیشتر از زایمان واژینال است. به همین دلیل باید احتیاط کرد. مادران باید قبل از بازگشت به ورزش منظم، با پزشک خود مشورت  کنند.

تمرینات ورزشی بعد از زایمان و سزارین

برخی از عضلات اصلی که پس از بارداری نیاز به آموزش مجدد دارند شامل عضلات عرضی شکم است. این ماهیچه ها که در اطراف خط میانی تا ستون فقرات، عضلات کف لگن و عضلات شکم و کمر قرار می گیرند، عوارض پس از زایمان سزارین زیاد است و دانستن در مورد آنها، مهم است که این مناطق را فعال و تقویت کنید تا بتوانند پشتیبانی کنند، خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهند و به شما کمک کنند تا پس از زایمان بهبودی کامل حاصل کنید. این تمرینات آرام را بعد از زایمان سزارین امتحان کنید. آنها نیازی به تجهیزات ندارند و از هرجایی قابل انجام هستند.

تنفس شکمی

این تمرین یک روش آرام سازی عالی است. همچنین به بازآموزی عضلات اصلی برای کار با یکدیگر در طی فعالیت های روزمره کمک می کند.

• به پشت روی یک تخت یا کاناپه راحت دراز بکشید.
• دستان خود را بر روی شکم قرار داده و بدن خود را شل کنید.
• از طریق بینی نفس عمیق بکشید ، احساس کنید که شکم شما در دستان شما گسترش یافته است.
• از طریق دهان نفس بکشید. هنگام بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. ۳ ثانیه در این حالت بمانید.
• ۵ تا ۱۰ بار ، ۳ بار در روز تکرار کنید.

خرید گن بعد زایمان و سزارین فاجات کلمبیا از سایت هامون مدیکال

کگل نشسته

لایه ای از بافت همبند به نام فاشیا عضلات شکم را به کف لگن متصل می کند و به آنها کمک می کند تا برای عملکرد مطلوب با هم کار کنند. کگل Kegels  یک تمرین عالی برای تقویت و فعال سازی کف لگن است. نشان داده شده است که آنها بی اختیاری استرس پس از زایمان را کاهش می دهند. بعد از سزارین ممکن است کاتتر ادرار داشته باشید و این تمرینات بعد از برداشتن کاتتر کمک خواهد کرد.

• روی پهلوها روی لبه صندلی بنشینید.
• عضلات کف لگن را منقبض کنید. باید احساس کنید که شما سعی دارید جلوی ادرار را بگیرید.
• تصور کنید تمام دهانه های واژن، مقعد و مجرای ادرار را می بندید. تصور کنید آنها را از صندلی بلند کنید.
• این انقباض را تا زمانی که ممکن است نگه دارید. با ۵ ثانیه شروع کنید و مدت زمان بیشتری را طی کنید.
• نفس عمیق بکشید و سپس بطور کامل نفس بکشید، انقباض را آرام کنید.
• کگلز را در موقعیت های مختلف مانند ایستادن یا خوابیدن به پهلو امتحان کنید.
• ۸ تا ۱۲ بار با استراحت ۲ دقیقه ای بین انقباضات انجام دهید. هر روز ۲ بار تکرار کنید.

نشستن به دیوار

این ورزش ایزومتریک تمام بدن یک روش عالی برای همگام سازی همه گروه های عضلانی است. عضلات کار می کنند: عضلات چهار سر ران، همسترینگ، عضلات کف لگن، هسته و کمر

• بایستید و پاها را ۱ تا ۲ فوت از دیوار دور کنید.
• به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید و خود را در حالت نشسته قرار دهید. باسن و زانوها باید در یک درجه ۹۰ درجه باشند.
• هسته خود را درگیر کنید. نفس عمیق بکشید و در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، احساس کنید انگار شکم خود را به دیوار می کشید.
• تا زمانی که ممکن است نگه دارید. ۱ دقیقه استراحت کنید، سپس ۵ بار تکرار کنید.

ماساژ جای زخم زایمان سزارین

با بهبود زخم سزارین، لایه های مختلف پوست و فاسیا می توانند به یکدیگر چسبیده و دامنه حرکتی شما را محدود کنند. این چسبندگی ها ممکن است منجر به مشکلات آینده مانند تکرر ادرار، یا درد در مفصل ران یا کمر شود. ماساژ بافت اسکار، که به عنوان آزاد سازی بافت اسکار نیز شناخته می شود، به شکستن چسبندگی کمک می کند و به ترمیم جای زخم و مناسب بافت کمک می کند. ماساژ اسکار را فقط پس از التیام جای زخم خود شروع کنید و پزشک به شما چراغ سبز می دهد.

• به پشت بخوابید و انگشتان خود را در بالای زخم قرار دهید. پوست را با نوک انگشتان خود به اطراف جای زخم بکشید و حرکت آن را مشاهده کنید. سعی کنید آن را به بالا و پایین و پهلو به پهلو بکشید. توجه کنید که آیا در یک جهت راحت تر از جهت دیگر حرکت می کند؟
• در ۱ جهت کار کنید، اسکار را به آرامی به عقب و جلو ببرید. شما می خواهید به آرامی شروع کنید و به تدریج به یک ماساژ تهاجمی تر بروید.
• اسکار را به سمت بالا و پایین، یک طرف به طرف دیگر و حتی به صورت دایره وار دور کنید. حرکات کوچک بهتر است، اما تحرک بافتی در تمام مناطق شکم قابل انجام است.
• اگر جای زخم دردناک است، متوقف شوید و بعداً دوباره امتحان کنید. هنگامی که احساس راحتی کردید، می توانید این ماساژ را یک بار در روز انجام دهید.

توجه: حتماً قبل از شروع ورزش بعد از زایمان با پزشک خود مشورت کنید. همیشه حرکتهای کوچک را شروع کنید، تا حرکات چالش برانگیزتری داشته باشید. از انجام فعالیت هایی که فشار زیادی به عضلات شکم و مفاصل ران وارد می کنند خودداری کنید. در صورت امکان با یک متخصص فیزیوتراپی یا متخصص ورزش بعد از زایمان مشورت کنید. در صورت مشاهده افزایش خونریزی، خستگی یا التهاب در محل اسکار، متوقف شده و به دنبال کمک پزشکی باشید.

خرید نوار سیلیکونی ترمیم جای زخم پس از جراحی از سایت هامون مدیکال

کشش و سر دادن پاها

به طور کلی، ورزش نباید شش تا هشت هفته پس از زایمان سزارین شروع شود و همیشه باید قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید. ورزش های کم ضربه مانند یوگا ، پیلاتس یا شنا بهترین راه برای شروع است. این تمرین اصلی مبتدی کمک می کند تا عضلات اصلی به روشی ملایم اما موثر درگیر شوند. عضله شکم عرضی منطقه مهمی برای تقویت است زیرا از هسته بدن پشتیبانی می کند.اگر در هنگام شیر دادن میخواهید کمی استراحت کنید از شیردوش برقی استفاده کنید .

• به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. جوراب بپوشید یا زیر پایتان حوله بگذارید تا پاهایتان به راحتی روی زمین بلغزانند.
• یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، ماهیچه های شکم خود را با کشیدن ناف به ستون فقرات بدون تغییر منحنی کمرتان منقبض کنید.
• در حالی که این انقباض را حفظ می کنید، پا را به آرامی از بدن دور کنید تا زمانی که پا کاملاً کشیده شود.
• به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید.
• ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید. هر روز یک بار اجرا کنید.

بعد از عمل سزارین ،تمرینات شکم و کف لگن به دنبال زایمان سزارین مفید است. برای افزایش قدرت و ثبات در عضلات اصلی، تمرینات تنفسی، انقباضات ایزومتریک و تمریناتی را که شکم عرضی را هدف قرار می دهند ، امتحان کنید. به دست آوردن قدرت به تدریج به شما کمک می کند تا با خیالی آسوده به انجام فعالیت هایی که دوست دارید برگردید.

بیشتر بخوانید: گن پس از سزارین و زایمان

از این که تا پایان این مقاله همراه مجله سلامتی سایت هامون مدیکال بودید از شما سپاسگزاریم.